你是否关注过自己的坚果摄入量呢？
根据中国居民膳食指南的指导原则，我们应当每周摄取50至70克的坚果，换算成每日摄入量大约为10克左右。
然而，现实情况却是，我国居民的日常坚果消费水平仅为每天3.6克上下[1]。
坚果不仅富含多种必需营养素，长期食用还能对心血管系统起到积极的保护作用[2,3]。
地中海饮食预防研究(PREDIMED)的研究成果显示，日常适量食用坚果能够将心血管疾病的风险降低30%[2]
坚果之所以对健康有益，主要归功于其独特的营养成分组合：
优质蛋白质坚果中的蛋白质含量堪比新鲜的肉、蛋、奶产品。与肉类相比，坚果补充蛋白质具有以下几大优势：
丰富的不饱和脂肪酸坚果中总脂肪含量的一半属于不饱和脂肪酸，而饱和脂肪酸的含量则相对较低。
膳食纤维肉类并不含有膳食纤维。膳食纤维有助于降低血液中的胆固醇水平，同时能够增强饱腹感，从而有效控制食量。
植物甾醇植物甾醇具有降低胆固醇的生理功能。
维生素E维生素E是一种强效抗氧化剂，能够有效减少细胞受到的氧化损伤。
为了帮助大家更好地了解不同坚果的营养价值，我们深入分析了20种常见坚果的营养数据，以下将为您揭晓相关内容。
栗子、橡子、莲子、芡实、银杏虽然也被归类为“坚果/种子”，但其脂肪含量较低(＜3%），主要成分是淀粉和蛋白质，因此可以将其视为一种适合替代主食的食物。出于比较的严谨性，这5种坚果将单独进行分析。
坚果中的蛋白质含量并不逊色于新鲜的肉、蛋、鱼等食品：新鲜肉类的蛋白质含量通常在10~20%之间，而鸡蛋的蛋白质含量约为13%。
除了上述5种坚果，亚麻籽、巴旦木、芝麻、葵花子的蛋白质含量均超过20%，与瘦猪肉的含量水平相当。
核桃、山核桃、开心果、紫苏籽的蛋白质含量也均在15%以上；巴西坚果、松子、榛子的蛋白质含量同样不低于10%。
俗话说：“坚果虽小，油分不少”，夏威夷坚果、碧根果、松子、榛子的油脂含量高达70%，其中3/4的成分都是油脂。这5种坚果也是热量较高的。
油脂含量相对较低的3种坚果——亚麻籽、奇亚籽、火麻仁，其油脂含量也维持在30~40%的范围内。
因此，尽管坚果营养价值丰富，但在食用时仍需注意控制摄入量。
油酸作为坚果中主要的单不饱和脂肪酸，同时也是橄榄油中含量最丰富的脂肪酸类型。在常见的坚果中，巴旦木、芝麻的油酸含量也较为丰富。
单不饱和脂肪酸对心血管健康具有积极作用。当然，这需要满足一个前提条件：用单不饱和脂肪酸替代等量的饱和脂肪酸，并控制膳食中的总脂肪摄入量。
富含omega-3脂肪酸的坚果种类相对较少，紫苏籽、亚麻籽、奇亚籽、核桃是其中较为突出的代表。
若想补充omega-3脂肪酸，食用鱼类是更为高效的方式；对于素食者或无法经常食用海鱼的人群，可以选择上述几种坚果作为替代。
补充omega-3脂肪酸，选择鱼类更为高效；素食者或海鱼摄入受限者，可考虑食用这些坚果。
若想补充纤维又不想摄入过多油脂，选择体型较小的坚果如亚麻籽和芝麻将更为划算——在摄入相同热量的情况下，这两种坚果提供的纤维含量是夏威夷坚果的2~5倍。
许多人认为芝麻有助于缓解便秘问题，这并非空穴来风。缺乏油脂和纤维都可能导致便秘，而芝麻恰好能够提供这两种元素。
其他坚果如巴旦木、花生、开心果的纤维含量约为10g/100g；而瓜子“三兄弟”以及核桃、碧根果、巴西果、腰果、夏威夷果、松子的纤维含量相对较低，但也维持在6~7%的水平，同样属于高纤维食物。（糙米的纤维含量约为3%左右）。
几种小型种子的钙含量非常可观。
芝麻、奇亚籽、紫苏籽、巴旦木、亚麻籽在“钙含量排行榜”上位居前列，其钙含量是牛奶（110mg/100g）的数倍。
尽管植物钙的吸收率不如乳钙，但其含量更为丰富。
硒是一种具有抗氧化作用且对男性生殖健康至关重要的营养素，硒缺乏可能导致精子活力下降、畸形等问题。
农产品的硒含量与土壤中的硒含量密切相关。
巴西果是硒含量最为丰富的坚果之一，根据美国食物成分表的数据，其硒含量高达1920μg/100g，数值惊人。
根据中国居民膳食营养素参考摄入量，硒的每日推荐摄入量为60μg，最高可耐受摄入量为400μg。
一颗巴西果的重量大约为5克，因此建议每日食用量不宜超过一两颗。
过量摄入钠（盐）而不足摄入钾，都会增加高血压的风险。
而遗憾的是，这正是许多人的饮食现状。
调查显示，中国人每日钠的平均摄入量超过5000mg，而钾的摄入量仅为1600mg左右。(钾的每日推荐摄入量是2000mg，钠是1500mg)
在常见的坚果与种子中，开心果、南瓜子、巴旦木这3种的钾含量尤为丰富，是普通蔬菜的1.5~2倍，普通水果的2~5倍。
然而，由于坚果的食用量通常低于蔬菜水果，因此仍需注意增加蔬果的摄入。
除了上述3种，松子、花生、奇亚籽、榛子、杏仁的钾含量也较为丰富，均在600mg/100g以上。
大多数坚果都具有高钾低钠的特点，而调味坚果的盐含量往往会显著增加，从而降低其健康价值，因此建议选择原味坚果。
镁对于骨骼和心血管健康具有重要作用。
维生素E对于生殖系统健康至关重要，同时也是一种有效的抗氧化剂，对心血管健康同样有益。
维生素E是一种脂溶性营养素，植物油中的含量相对较高，考虑到中国人普遍使用植物油烹饪的习惯，因此日常饮食中维生素E的摄入通常不会不足。
尽管坚果富含多种营养素，但其油脂和热量含量也相对较高，因此在食用时必须注意适量。
由于营养价值丰富，即使摄入量不多，坚果也能起到辅助补充多种营养素、改善饮食质量的作用。
在常见坚果中，亚麻籽、奇亚籽、芝麻、南瓜子、巴旦木是较为理想的选择。请记得选择原味坚果，尽量减少或避免食用额外添加糖、油、盐的坚果产品。
参考资料
[1]中国居民膳食指南科学研究报告2021，中国营养学会编著[2]食物与健康——科学证据共识，[3]Ros, E. (2015). Nuts and CVD. British Journal of Nutrition, 113(S2), S111-S120. doi:10.1017/S0007114514003924[4]中国食物成分表第6版[5]美国农业部食物成分数据库[6]日本食物成分数据库