在过去的岁月里，人们满足于“吃饱”的基本需求；而今，健康饮食的概念深入人心，追求“吃好”成为普遍的目标。然而，现实情况是，即便在节衣缩食的情况下，许多人依然面临着体重增加和健康指标异常的问题，这背后往往隐藏着对饮食营养平衡的忽视。今天，我们通过解读一个精心设计的“食物等式表”，来揭示如何科学地管理我们的饮食。
《生命时报》（微信内搜索“LT0385”即可关注）特别邀请到营养学界的权威专家，为我们带来一份实用的“食物等式表”，旨在帮助大家更好地控制饮食，实现健康生活。
受访专家
中国老年医学学会营养与食品安全分会副会长 周春凌
一个苹果 = 一碗米饭
苹果是许多人喜爱的水果，但过量食用同样会导致能量摄入超标。以一个中等大小的红富士苹果为例，其重量约为250克，可食用部分占85%，含糖量约为20克，能量约为96千卡，这一数值与一碗米饭的能量相当。
从营养学的角度来看，适量食用苹果可以减少其他零食的摄入量，从而达到更好的饮食控制效果。
1瓶乳酸菌饮料 = 16块方糖
世界卫生组织建议，成年人和儿童每日糖摄入量应控制在25克以内，过量摄入糖分会对健康造成多方面的负面影响。
7毫升酱油 = 1克盐
根据中国居民膳食指南，每日盐摄入量应控制在6克以内，这一推荐量不仅包括炒菜时使用的盐，还包括酱油、味精、甜面酱等调味品中的盐分。
酱油的成分表中通常标注的是钠含量，而非盐含量，这使得许多人难以准确计算酱油中的盐分。一般来说，7毫升酱油相当于1克盐，家庭烹饪时可以参考这一比例进行大致换算。
如果菜肴中使用了过多的酱油，建议减少其他高钠食物的摄入，如咸菜、腐乳、咸蛋、蛤贝类、虾米、皮蛋以及茼蒿、空心菜等高钠蔬菜。
1瓶啤酒 = 四两米饭
啤酒的主要原料包括大麦芽、酒花和水，通过酵母发酵制成。啤酒的能量含量与其度数密切相关，度数较低的啤酒能量较低，而度数较高的啤酒则因为添加了更多的麦芽等原料，能量含量更高。
一瓶600毫升的啤酒含有228千卡能量，相当于200克米饭（约两碗）或100克馒头产生的能量。如果饮用5瓶这样的啤酒，相当于摄入了一斤馒头或两斤米饭的能量。
根据每日酒精摄入量不超过15克的标准，建议每日啤酒饮用量不超过500毫升。
1把瓜子 = 1勺油
以带皮的炒瓜子为例，每100克炒瓜子含有约52克脂肪，脂肪含量高达一半。坚果与油脂的换算通常为15克果仁（一把带皮坚果）相当于10克油（一搪瓷勺油）。而中国居民膳食指南推荐每人每日食用油摄入量不超过25~30克。
因此，如果你一天不吃不喝，只在看电视时吃两把瓜子，那么这一天的食用油摄入量可能已经超标。
专家建议，每周食用50克坚果（去皮）是适宜的。换算成带皮瓜子，即瓜子不超过96克，南瓜子不超过73.5克，西瓜子不超过116克。
一袋方便面 = 4克盐
方便面的配料表中除了食盐外，还含有焦磷酸钠、碳酸钠、谷氨酸钠等多种钠盐。
一小包84克的方便面，钠含量高达1733毫克，换算成食盐量约为4.3克，接近我国建议每日食盐摄入量6克的上限。
因此，如果你一天中吃了一袋方便面，相当于摄入了三分之二的每日食盐量。
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