10月21日
今日推荐食材：三文鱼
回溯四十二载前，即1982年10月21日，中国各大新闻媒体共同宣布了恢复高等院校招生考试的消息，这一决定在经历了十余年的教育停滞后，重新点燃了无数人心中的学习热情。为纪念这一具有里程碑意义的日子，我们特别推荐食用具有「智慧之选」（源自 Mind 饮食理念）特性的海鱼——三文鱼。
三文鱼的营养价值
根据营养学建议，水产类食物应作为日常饮食的一部分，每日推荐摄入量为 40 至 75 克。在 10 月 21 日这一天，我们建议您选择食用半巴掌大小的三文鱼，以获取其丰富的营养价值。
半巴掌大小的三文鱼，重量约为 50 克，以下是您需要了解的关键营养数据：
热量：69.5 千卡；
嘌呤值：250 毫克 / 100 克，50 克含量为 125 毫克；
蛋白质：8.6 克，相当于一个中等大小的鸡蛋；
DHA 含量：平均为 0.5 毫克，野生三文鱼可达 554.75 毫克；
维生素 D 含量：5.5 微克，满足每日建议摄入量的 55%。
推荐理由
三文鱼是一种汞含量较低的海鱼，特别适合备孕期及怀孕期的女性食用，同时也可作为婴幼儿的辅食。需要注意的是，三文鱼必须彻底煮熟后才能食用。
三文鱼富含不饱和脂肪酸，其中 DHA 和 EPA 的含量尤为突出。DHA 对于胎儿的神经系统发育以及婴幼儿的大脑发育具有重要作用。根据研究，幼儿每日需要摄入 100 毫克的 DHA，而 50 克的三文鱼就能提供 0.5 至 554.75 毫克的 DHA。
推荐烹饪方法
为了最大限度地保留三文鱼的完整性和口感，建议采用薄油煎或蒸煮的方式烹饪。搭配芦笋和蘑菇，可以使营养摄入更加均衡。然而，生食三文鱼存在一定的健康风险，尤其是对于孕产妇、儿童以及老年人群体，务必确保三文鱼经过充分加热后完全熟透再食用。
购买小贴士
在选购三文鱼时，建议前往正规的大型超市或专业的海产店购买，以避免误购「冒牌货」虹鳟。虹鳟实际上是一种淡水鱼，其活体与三文鱼在外观上存在明显差异，但在被加工成鱼片后，两者很难区分，普通消费者往往难以辨别。
孕产妇每日需要摄入 200 毫克的 DHA，建议每周食用含汞量较低的海鱼 2 至 3 次，其中至少应有 1 次选择深海鱼类，每次食用量约为半巴掌大小。
食用禁忌
尽管三文鱼营养价值丰富，但由于其属于海鱼，嘌呤含量相对较高。因此，患有高尿酸血症或痛风的人群应适量食用，在痛风急性发作期间应避免食用。
「每日美食推荐」栏目每日为您介绍一种特色食材，涵盖食用量、注意事项及食用理由，内容丰富多样。今天您想了解什么食材，让我们来为您解答！
本期合作专家
美国纽约州立大学布法罗分校营养学硕士 徐敏洁
本期科学审核
营养与食品卫生硕士 谷传玲