许多初学者在跑步过程中会遇到一系列问题：当跑步距离逐渐增加时，他们很容易感到极度疲劳，并且常常伴随着肩膀、上背部斜方肌的酸痛感，下腹部出现沉重坠痛的感觉，甚至感觉肺部像是被火焰灼烧一样疼痛。事实上，这些困扰大多数可以通过调整呼吸模式来有效改善。对于跑步爱好者而言，掌握正确的呼吸技巧不仅能够显著提升跑步效率，还能让跑步过程变得更加轻松且持久。
一、胸式呼吸的局限性
在日常生活中的呼吸和说话活动中，我们通常采用胸式呼吸。这种呼吸方式是通过肺部横向扩张来吸入空气，从而进行氧气和二氧化碳的交换。
然而，如果在运动过程中过度依赖胸式呼吸，会导致斜方肌、肩胛提肌、前锯肌等呼吸肌持续进行剧烈的收缩运动，最终引发肌肉疲劳。一旦呼吸肌出现疲劳，其功能将受到严重影响，进而降低换气效率，加剧疲劳感。
此外，由于胸式呼吸主要依赖肺部的横向扩展，肺底部的肺泡无法得到充分的扩张和收缩，导致氧气无法有效输送到身体的各个部位，从而大大降低了氧气的交换效率。
二、腹式呼吸的优势
腹式呼吸的特点是横膈膜会进行上下移动。在吸气时，横膈膜会下降，将腹腔内的脏器向下推挤，使腹部膨胀，而不会导致胸部膨胀或横向扩展。采用腹式呼吸法时，在呼气过程中，横膈膜会上升，从而实现深度呼吸，有效排出肺部底部的二氧化碳，显著提高氧气交换效率，同时减少呼吸肌过度参与所引起的疲劳。
因此，我们强烈建议大家在跑步时采用腹式呼吸法。
·训练方法
如何通过练习掌握并运用腹式呼吸法呢？以下是具体的训练步骤：
1.训练方法一
吸气
首先，选择一个舒适的仰卧或坐姿，将一只手轻轻放在肚脐部位，全身保持放松状态。先进行自然呼吸，然后缓慢吸气，尽可能向外扩张腹部，使腹部鼓起，同时保持胸部不动。
呼气
接下来，让腹部自然向内凹陷，朝向脊柱方向收缩，同样保持胸部不动。最大限度地收缩腹部，将肺部内的所有废气呼出。在此过程中，横膈膜会自然地上升。持续进行这种呼吸模式，保持每次呼吸的节奏一致，并仔细感受腹部的一起一落。
腹式呼吸的关键在于：无论是吸气还是呼气，都要尽量达到“极限”状态，即吸到无法再吸，呼到无法再呼的程度；相应地，腹部也要相应地膨胀和收缩到极点。如果每口气都能直达下丹田，效果会更好。
2.训练方法二
采用与方法一相同的呼吸方式，但需要在口中含一个气球，呼吸时用力使气球随着呼吸的节奏伸缩。这个方法适用于已经熟练掌握方法一的跑者。因为在运动中的呼吸节奏不会像方法一那么平缓，所以需要气球来增加呼吸的压力。
世界冠军苏炳添就是采用这种方法来训练呼吸的。当“气球大法”练成之后，你就能自如地运用腹式呼吸了。
注意事项：
1.呼吸要深长而缓慢；
2.用鼻吸气，用口呼气；
3.一呼一吸控制在15秒钟左右，即深吸气（鼓起肚子）3～5秒，屏息1秒，然后慢呼气（回缩肚子）3～5秒，屏息1秒；
4.每次训练5～15分钟，最好能达到30分钟；
5.每天练习1～2次，可以选择坐式、卧式、走式或跑式进行训练，练到微微发热或出汗即可。腹部尽量做到鼓起缩回50～100次。