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在健身的道路上，很多人都会专注于手臂的训练，专门为手臂设立独立的训练日，主要针对的就是上臂的肱二头肌和肱三头肌。其中，肱三头肌的厚度对于手臂的整体围度有着至关重要的影响。
目前，不少人的手臂围度已经接近了40厘米，但在侧面展示肱三头肌时，却只能看到一团模糊的肌肉，几乎无法分辨出具体的肌肉形态。这种现象的产生，主要与训练动作的选择和训练方式密切相关。
那么，究竟应该如何练出那迷人的马蹄形肱三头肌呢？
肱三头肌由三个部分组成：长头、外侧头和内侧头。
在这三个部分中，长头的面积最大，外侧头对于整体形态有着决定性的影响，而内侧头则相对较小。在实际训练过程中，这三个部位都能感受到刺激，只是受力的程度有所不同。
当手臂向下伸直，从侧面观察时，肱三头肌会整体收缩，最上方的肩部三角肌和肱三头肌之间会有明显的分界线。中间部分，长头和外侧头交叉分布，形成两片，而在肘部位置略微有空隙，这样就构成了一个马蹄形的轮廓。
在握拳并绷紧手臂时，可以清晰地看到肱三头肌的外侧头向下延伸，与肱桡肌相连接，而另一侧的长头则与前臂肌群相衔接，内侧头则与肘部肌肉相连。
从整体来看：长头主要影响肱三头肌的厚度，外侧头则影响肱三头肌的分离度和整体造型，而内侧头则影响肘部的力量和屈伸功能。
针对肱三头肌的训练，通常都会采用臂屈伸类动作，尤其是绳索类和器械类动作，这两种类型的动作最为常见。
例如，如果你只使用哑铃进行颈后臂屈伸，或者只使用直杆进行绳索下压，那么更多的受力点将会集中在长头上，当然内侧头也能得到一定的刺激，但外侧头的刺激却远远不够。长期进行这样的训练，长头会变得越来越厚，肱三头肌会变成一块单一的肌肉。
许多训练者总是固守着几个经典动作，而没有进行任何的变化和创新，这样就很容易导致肱三头肌的分离度不够。如果长期不进行外侧头的训练，肱三头肌的形态就会像我们之前提到的肱二头肌一样，整体看起来不够美观。
根据以上的分析，我们需要改变原有的训练顺序，首先从外侧头开始，然后是长头，最后是内侧头。
首先是针对外侧头的训练，主要有三个动作：双杠臂屈伸、内旋绳索下压和单手哑铃臂屈伸。
在进行双杠臂屈伸时，身体不需要过度前倾，尽量保持直上直下的运动轨迹，屈臂下压至上臂略低于肩部，然后向上伸直手臂至完全锁定，这样外侧头就能得到更好的刺激。
在进行内旋绳索下压时，使用双绳索进行操作，下压至低位，两侧手臂同时向内旋转，然后再向下伸直手臂，这种方法可以更好地刺激整个外侧头，确保最下端也能得到充分的锻炼。
在进行单手哑铃臂屈伸时，单腿和单手支撑于凳面上，另一手握住哑铃，单脚撑地，向后伸展内旋手臂，注意手臂不要向上抬高，这样可以更好地感受到外侧头的力竭感。
外侧头的三个动作完成后，接下来就是长头的训练，直接进行两个动作：仰卧杠铃臂屈伸和单手颈后臂屈伸。
在进行仰卧曲杠臂屈伸时，需要将杠铃下放至头部下方，选择适中重量的曲杠进行训练，这样向上伸直手臂后，长头就能得到更好的刺激。
完成仰卧曲杠臂屈伸后，接着进行单手颈后臂屈伸，可以先进行左侧，再进行右侧，或者先进行右侧，再进行左侧，中间不要暂停，直接连续完成。
最后是内侧头的训练，主要有两个动作：窄距俯卧撑和单手反握下压。
在进行窄距俯卧撑时，双腿可以略微分开，屈臂下压至上臂与肩部平齐即可，不需要下压至贴于手臂，只要内侧头得到充分的刺激即可。
接着进行单手反握下压，使用较低的重量进行操作，左右交替进行训练，中间不要暂停，连续完成。
参考训练计划：
双杠臂屈伸：5组*12次
内旋绳索下压：5组*15次
单手哑铃臂屈伸：左右各4组*12次
仰卧曲杆臂屈伸：4组*12次
单手颈后臂屈伸：左右各4组*15次
窄距俯卧撑：5组*10次
单手反握下压：左右各4组*12次
具体的操作，需要根据自身的能力进行适当的调整和安排。
针对肱三头肌的训练，不能只进行2-3个动作就结束，想要进行更全面的训练，练出那迷人的马蹄形肱三头肌，至少需要进行7-8个动作才能练到位。不要只为了追求重量而忽视了肌肉的形态，这样不仅会事倍功半，还可能错过更好的训练效果。
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