“落霞与孤鹜齐飞，秋水共长天一色。”在这如诗如画的季节里，10月11日，我们迎来了农历九月初九——重阳佳节。自古以来，重阳节承载着丰富的文化内涵，人们通过多种方式庆祝这一传统节日：放飞风筝、赏玩菊花、缅怀先祖、佩戴茱萸等，其中，登高望远、欣赏秋景更是重阳节最具代表性的习俗之一。在这个美好的日子里，您是否有计划去登高赏秋呢？
登高望远固然令人心旷神怡，但与此同时，膝关节的不适也常常困扰着许多人。不少人在登山过程中会逐渐感到膝关节无力、疼痛，尤其是在下山时，这种不适感尤为明显。究竟是什么原因导致了这种情况呢？
膝关节作为人体中结构最为复杂、也最容易发生损伤的关节之一，其整体被关节囊包裹，由股骨下端、胫骨上端和髌骨等部分构成，这些部分通过肌腱、韧带（如髌韧带、侧副韧带、交叉韧带等）紧密相连，关节腔内则有关节软骨（如半月板）起到缓冲作用。
膝关节的主要功能是作为身体的支撑平台，通过屈伸运动来维持正常的姿势或进行各种活动。然而，长期超负荷使用会导致膝关节逐渐老化甚至发生损伤。我们常见的膝关节疼痛、无力或运动功能障碍，很大程度上就是由此引起的。
在日常生活中，导致膝关节退化的因素中，过大的负重是一个重要的影响因素。在上山过程中，膝关节需要承受相当于自身体重的负荷，而下山时由于惯性、发力方式及姿势等因素，膝关节的负重会增加到体重的5-7倍，这对膝关节来说无疑是一种强烈的刺激。此外，如果有些朋友本身膝关节就存在慢性损伤或其他问题，在多重刺激下更容易在登高过程中出现不适症状。
面对这种情况，我们可以采取一些有效的应对措施。首先，使用登山杖是一个很好的选择，登山杖可以在登山过程中作为支撑点，帮助我们分担体重，从而减轻膝盖的负担；其次，对于膝关节本身就不太健康的朋友来说，可以选择乘坐缆车等交通工具，避免对双膝造成过度刺激。此外，平时加强膝关节周围肌肉的锻炼，增强关节的稳定性，对于保护膝盖也非常重要。
通过几个简单的动作，坚持练习可以有效缓解膝关节的疼痛，保持双膝的健康状态。
1.抓髌屈伸：首先采取坐姿，保持膝关节伸直，脚部放松。用同侧手五指抓住髌骨，食指和中指分别扣住内、外膝眼，无名指和小指扣住髌骨外侧，拇指扣住髌骨内侧。吸气时，手抓髌骨向上提，同时膝关节缓慢屈曲；呼气时，五指放松，膝关节恢复伸直状态。
2.靠墙静蹲：双脚分开与肩同宽，使肩、背、腰、臀紧贴墙壁。膝盖弯曲，保持小腿与地面垂直，找到自己能够承受的最低高度，保持静止不动，以大腿感到酸胀微抖为宜，一般坚持30秒至120秒，休息30秒，重复3至5遍。
3.内收外放：身体正坐，使小腿与地面呈90°角。将一个空矿泉水瓶放在两腿之间，双腿尽量内收夹紧，到达极限位置后，持续对抗10秒钟。然后将双手放在大腿外侧，双腿外展，双手内收，持续对抗10秒钟，反复操作20遍。
作者：白霄 北京中医药大学东方医院推拿理疗科主治医师
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