早餐：
1. 燕麦粥：燕麦富含膳食纤维，有助于消化和降低胆固醇，同时能提供持久的能量。可以加入一些新鲜的水果如蓝莓或香蕉增加风味。
2. 鸡蛋：鸡蛋是优质蛋白质的来源，易于消化吸收，且含有丰富的维生素和矿物质。可以选择水煮蛋或者煎蛋，避免油炸。
3. 绿茶：一杯清茶可以帮助提神醒脑，同时具有一定的降温效果。
午餐：
1. 凉拌蔬菜沙拉：选择当季新鲜蔬菜，如黄瓜、西红柿、生菜等，用橄榄油和柠檬汁调味，既清爽又健康。
2. 瘦肉汤：瘦肉如鸡胸肉或瘦牛肉富含蛋白质，搭配冬瓜、胡萝卜等蔬菜熬制的汤，既能补充营养又能清热去火。
3. 杂粮饭：糙米或全麦面包等粗粮富含纤维，有助于调节肠道功能，减少体内热量积累。
晚餐：
1. 番茄炖牛腩：牛腩富含铁质和胶原蛋白，与番茄一起炖煮，既能补充营养又不会增加过多的脂肪摄入。
2. 凉拌木耳：黑木耳具有很好的降血脂和抗血栓作用，凉拌食用可以保留其营养成分。
3. 清淡海鲜：适量的海产品如虾、蟹等，不仅美味，而且富含蛋白质和微量元素，但要注意不要过量，以免增加肠胃负担。
小贴士：
1. 多喝水：大暑天气炎热，要确保充足的水分摄入，可以喝些绿豆汤、菊花茶等具有清热解暑效果的饮品。
2. 注意防晒：外出时要做好防晒措施，涂抹防晒霜，戴帽子和墨镜，尽量避免长时间在阳光下。
3. 适当休息：保证充足的睡眠，避免过度劳累，有利于身体的恢复和调节。
4. 饮食平衡：尽量做到荤素搭配，多吃蔬菜水果，少吃油腻和辛辣食物，以维持身体的酸碱平衡。
通过上述餐单的合理搭配，可以帮助你在大暑时节保持清凉，吃出健康好身体。记得根据个人口味和身体状况调整食谱，必要时可咨询营养师的专业意见。