大家好，我是，一名曾经的体育生，也是现在的一名体育教练。今天，我想和大家聊聊一个很多普通人都会好奇的话题——摸高技巧。这个话题之所以吸引人，是因为它看似遥不可及，却又充满可能。很多同学都问过我，普通人能不能摸高2米？我告诉他们，只要方法得当，坚持训练，普通人完全有可能突破2米大关，甚至成为优秀的运动员。
第一章：摸高前的准备——心理与生理的双重建设
摸高不是一朝一夕就能练成的，它需要科学的准备和持续的努力。在正式开始训练之前，我们必须做好心理和生理的双重建设。
心理准备至关重要。很多同学在摸高时失败，不是因为技术不对，而是因为心理素质不过关。我记得刚学摸高的时候，我总是害怕失败，每次起跳都小心翼翼，结果自然也就摸不高。后来，我转变了思路，告诉自己：失败是成功之母，只要我尽力了，就没什么好怕的。果然，心态一变，我的摸高成绩也慢慢提高了。
心理学家安德烈亚斯莫勒（Andreas Mller）在研究运动员心理素质时发现，成功的运动员都有一个共同点：他们能够积极面对失败，从失败中吸取教训。他说过这样一句话：”失败不是终点，而是新的起点。”这句话深深影响了我，也影响了很多我指导过的学生。
生理准备同样重要。摸高是一项爆发力极强的运动，需要良好的力量、速度和柔韧性。如果没有足够的准备，训练效果会大打折扣，甚至容易受伤。我在训练初期就犯过这个错误，因为平时缺乏锻炼，力量和柔韧性都很差，结果训练效果不理想，还差点伤到膝盖。
那么，如何做好生理准备呢？要进行系统的力量训练。我们可以通过深蹲、硬拉、卧推等复合动作来增强腿部力量。这些动作不仅能提高我们的爆发力，还能增强我们的肌肉耐力。要进行柔韧性训练。拉伸、瑜伽等训练可以帮助我们提高关节活动范围，减少受伤风险。要进行速度训练。短跑、跳绳等训练可以提高我们的反应速度和爆发速度，这对摸高非常有帮助。
我有个学生小王，刚开始训练时，他的摸高只有1.5米。后来，他按照我的建议，进行了系统的力量和柔韧性训练，三个月后，他的摸高就突破了1.8米。小王说，他最大的收获不是摸高成绩的提高，而是自信心的大幅增强。
第二章：摸高技术详解——起跳、空中动作与落地
摸高技术看似简单，其实包含了很多细节。要想突破2米大关，我们必须精通起跳、空中动作和落地这三个关键环节。
首先是起跳。起跳是摸高的基础，起跳不好，后面的动作就无从谈起。一个好的起跳需要具备三个要素：速度、力量和时机。速度是指起跳时的爆发速度，力量是指起跳时的爆发力，时机是指起跳的最佳时间点。
很多同学起跳时总是慢半拍，导致起跳高度不够。其实，起跳速度可以通过短跑训练来提高。我们可以进行30米、60米、100米的冲刺跑训练，提高我们的爆发速度。要注重力量训练，特别是腿部力量的训练。深蹲、硬拉、弓步蹲等动作都能有效提高我们的腿部力量。
关于起跳时机，著名跳高运动员迪克福斯贝里（Dick Fosbury）发明的”福斯贝里跳”就是一个很好的例子。福斯贝里通过改变起跳时的身体姿态，成功地将跳高技术提升到了一个新的高度。他的成功告诉我们，起跳时机不仅仅取决于速度和力量，还取决于技术。
其次是空中动作。空中动作是摸高的关键，一个好的空中动作可以让我们的身体重心更高。空中动作主要包括挺身、举腿和转体三个部分。挺身是指起跳后，身体在空中的伸展动作；举腿是指起跳后，腿部向上举的动作；转体是指起跳后，身体在空中的旋转动作。
我在训练时，特别注重挺身和举腿的训练。挺身可以通过倒立、平板支撑等动作来练习；举腿可以通过跳绳、深蹲跳等动作来练习。我有个学生小张，他的空中动作一直不好，每次摸高都像是在”平地跳”，结果摸高成绩一直上不去。后来，我指导他进行了系统的空中动作训练，三个月后，他的摸高成绩就提高了30厘米。
最后是落地。落地是摸高的收尾动作，一个好的落地可以减少受伤风险。落地时，要注意屈膝缓冲，同时保持身体平衡。我有个学生小刘，因为落地不好，膝盖受过伤。后来，我指导他进行了系统的落地训练，包括深蹲跳、跳箱落地等动作，小刘的落地技术大大改善，膝盖也没有再受伤。
第三章：摸高训练计划——科学系统的训练方案
摸高训练不是盲目的，我们需要制定一个科学系统的训练计划。一个好的训练计划应该包括热身、力量训练、技术训练和放松四个部分。
首先是热身。热身是训练前必不可少的环节，它可以提高我们的体温，增加肌肉血流量，减少受伤风险。热身可以分为动态热身和静态热身。动态热身包括慢跑、跳绳、关节环绕等动作；静态热身包括拉伸、瑜伽等动作。我在训练前，总是先进行10分钟的热身，包括慢跑、关节环绕和拉伸。
其次是力量训练。力量训练是摸高训练的核心，它可以提高我们的爆发力和肌肉耐力。力量训练可以分为复合动作和孤立动作。复合动作包括深蹲、硬拉、卧推等；孤立动作包括腿举、腿屈伸等。我在训练时，每周进行三次力量训练，每次训练包括深蹲、硬拉、卧推、腿举、腿屈伸等动作。
关于力量训练的强度和频率，运动医学学会（AC）建议，对于普通运动员来说，每周进行2-3次力量训练，每次训练包括8-12个动作，每个动作8-12次。强度以能够完成8-12次动作为准，即接近力竭状态。
再次是技术训练。技术训练是摸高训练的关键，它可以提高我们的摸高技术。技术训练可以分为分解训练和完整训练。分解训练是指将摸高技术分解成几个部分，分别进行训练；完整训练是指将摸高技术完整地进行训练。我在训练时，每周进行三次技术训练，每次训练包括分解训练和完整训练。
最后是放松。放松是训练后必不可少的环节，它可以帮助我们的肌肉恢复，减少肌肉酸痛。放松可以分为静态拉伸和静态拉伸包括拉伸大腿、小腿、腰部等肌肉；可以使用球、棒等工具。我在训练后，总是先进行10分钟的静态拉伸，然后进行10分钟的
第四章：常见错误与纠正——避免走弯路的关键
在摸高训练过程中，我们经常会犯一些错误。这些错误不仅会影响训练效果，还可能导致受伤。我们要及时发现并纠正这些错误。
首先是起跳时机不对。很多同学起跳时机不对，导致起跳高度不够。解决这个问题的方法是，要进行大量的起跳训练，找到最佳的起跳时机。可以使用标志物来帮助我们找到最佳的起跳时机。
其次是空中动作不标准。很多同学空中动作不标准，导致身体重心不够高。解决这个问题的方法是，要进行大量的空中动作训练，特别是挺身和举腿的训练。可以使用录像来帮助我们观察和纠正空中动作。
再次是落地不标准。很多同学落地不标准，导致受伤风险增加。解决这个问题的方法是，要进行大量的落地训练，特别是屈膝缓冲的训练。可以使用跳箱来帮助我们练习落地技术。
最后是训练不科学。很多同学训练不科学，导致训练效果不理想。解决这个问题的方法是，要制定一个科学系统的训练计划，并严格执行。要根据自己的实际情况，调整训练计划。
我有个学生小赵，在训练初期就犯过很多错误，结果训练效果不理想，还差点伤到膝盖。后来，我指导他进行了系统的错误纠正训练，三个月后，他的摸高成绩就提高了40厘米。小赵说，他最大的收获不是摸高成绩的提高，而是学会了如何科学训练。
第五章：摸高心理战术——战胜恐惧与压力
摸高不仅是一项生理活动，也是一项心理活动。要想突破2米大关，我们不仅要提高身体素质，还要战胜恐惧和压力。
首先是战胜恐惧。很多同学在摸高时害怕失败，导致发挥失常。解决这个问题的方法是，要进行大量的模拟训练，让自己适应摸高环境。要进行积极的自我暗示，告诉自己：我能行。
