要实现跑3000米不费劲，并且将时间控制在10到15分钟之间，首先需要有一个科学的训练计划。这个计划应该包括有氧运动和无氧运动的结合，以提高心肺功能和肌肉耐力。每周至少进行三次跑步训练，每次可以逐渐增加距离和速度，但要保持一定的节奏，避免过度劳累。此外，适当的休息和恢复也非常重要，可以通过拉伸、按摩或瑜伽等方式来放松肌肉，减少运动后的疼痛和疲劳。
饮食方面，要注意均衡营养，多吃蔬菜水果和富含蛋白质的食物，避免高脂肪和高糖的食物。充足的水分摄入也是必不可少的，每天至少喝2升水，特别是在运动前、中、后都要适量饮水。
在跑步时，要保持正确的姿势，身体略微前倾，手臂自然摆动，脚掌落在身体重心下方，以减少冲击力。此外，可以选择一双合适的跑鞋，以提供足够的支撑和缓冲。
最后，要保持积极的心态，跑步不仅是一项运动，也是一种生活态度。通过不断的努力和坚持，你会发现跑步不仅不再费劲，反而成为一种享受。记住，每个人的身体状况和运动能力都不同，所以要根据自身情况调整训练计划，逐步提高，不要急于求成。