你是否正在困扰于减肥期间的饮食控制呢？其实，只需要通过观察自己的“拳头”，就能轻松实现科学饮食。
根据居民膳食指南的建议，我们的日常饮食应该多样化且合理搭配。在一周内，我们应该摄入至少25种不同的食物，每天至少吃12种。这些食品可以大致分为四大类：谷薯类（主食）、畜禽鱼蛋奶类（动物性食物）、蔬菜水果类和大豆坚果类。对于这些食品的种类和数量，我们可以通过一种简单的方法来进行估算，那就是“十个拳头”原则。
那么，“十个拳头”原则具体是什么呢？这一原则是一种通过直观的方式来指导我们进行日常膳食的均衡搭配。它的核心理念是，一天所摄入的食物总重量大致相当于自己十个拳头的重量。对于中等身材的女性来说，一个拳头大小的食物重量约为150克；对于男性来说，一个拳头大小的食物重量约为200克；而对于儿童和一些身材较小的女性来说，一个拳头的重量约为120克。女性每天需要摄入约1500克的食物，男性则需要摄入约2000克的食物，儿童则需要相对较少。值得注意的是，这里所说的是生食物的重量，不包括不可食用的部分。
接下来，我们来详细了解一下每类食物应该如何进行配比。谷薯类（主食）应占“两个拳头”的重量。在摄入主食时，我们提倡粗细搭配。粗粮含有较高的膳食纤维、B族维生素、矿物质和蛋白质等营养成分。完全只吃粗粮并不明智，因为粗粮的口感、消化等方面可能存在一些问题。我们应该每天适量摄入粗细搭配的主食。
鱼禽肉蛋类应占“一个拳头”的重量。在减肥期间，我们也需要保证一定量的动物性食物的摄入。红肉是身体铁元素的重要来源，我们可以选择瘦肉以减少脂肪摄入。鸡胸肉等白肉也是减肥者的良好选择。在选择烹饪方法时，我们应尽量选择健康的烹调方式，如爆炒、清蒸等。
奶和豆制品应占“两个拳头”的重量。在减肥期间，我们需要摄入足够的优质蛋白。可以选择脱脂或低脂牛奶以及相应的豆制品。
蔬菜水果应占“五个拳头”的重量。我们应该以一斤蔬菜、半斤水果为基本模式进行配比，并根据自身情况调整。选择能量低、糖分少的蔬果更有利于减肥。
除了以上提到的膳食指南原则外，我们还需要注意食物中的“隐形脂肪”。脂肪主要来源于食用油以及一些食物中的“隐形脂肪”，如排骨、鸭皮、鸡皮以及一些看似健康的零食如瓜子、核桃、西式点心等。在减肥期间，我们应注意控制脂肪的摄入量，保持健康的生活方式。在遵循以上指南的同时配合适量的运动可以帮助你更健康的减肥。记住，科学的饮食加上合理的运动才是健康减肥的关键。
作者：何丽（疾病预防控制中心研究员） 审核：伍学焱（北京协和医院医师）。
