瑜伽中的神猴式（Hanumanasana），也称为“劈叉”，是一种极富挑战性的体式。它对大腿后侧和髋屈肌的柔韧性有着较高的要求，对于许多刚开始接触瑜伽的人来说，这个体式充满了吸引力。
神猴式不仅具有打开髋关节和美化腿部线条的功能，而且可以深度拉伸关节窝，打开，从而有助于缓解坐骨痛和腿部韧带的紧张。它还能放松整个脊柱，有效拉伸并刺激肾经、肝经和脾经，为脚踝和下背部带来充足的滋养。
要完成神猴式，除了大腿后侧的伸展外，还需要对前侧、股四头肌进行拉伸。肌肉的拉伸过程需要循序渐进，不能急于求成。
以下分享一系列常规的拉伸练习，可以帮助你提高柔韧性，使劈叉动作更加容易实现：
动作1：低弓步——拉伸腿部前侧和髂腰肌
首先跪立，然后向前迈出右腿，左腿小腿和脚背放在地上。接着，将脊柱延展，双手放在地上或放在瑜伽砖上。在此过程中，保持呼吸稳定，收紧核心，让左髋下沉。
动作2：半神猴式——主要拉伸腿后部并激活臀肌
以开始，左大腿垂直地面，右腿向前伸直。然后，双手以空杯掌的方式撑地，保持中正，脊柱延展，并进行几次深呼吸。接下来，在弓步式和半神猴式之间进行动态练习。
动作3：高弓步——进一步强化腿部力量
从下犬式开始，将左腿向前落在左手外侧，然后让右腿的膝盖和脚背贴地。在此过程中，背部要保持延展，肩膀远离耳朵，并保持几个呼吸。然后抬起后膝盖，保持几次呼吸。
动作4：弓步式变体——进一步拉伸腿部前侧
以右脚在前的低弓步式开始，然后将大腿朝向中心线内收。通过下腹部的发力，向前移动。随后，后膝弯曲，左手抓住后脚。在此过程中，右脚要继续向下踩实，同时下腹部向内收紧。胸骨上提，锁骨展开，手臂向后收紧。
动作5：加强侧伸展式——增强腿部力量
以山式站立，双脚打开约一腿长的距离，然后转动双脚的方向。以沟为折点，保持背部凹陷，向前屈体至个人极限。双手可以放在瑜伽砖上以保持平衡。
动作6：站立前屈——拉伸双腿后侧
依然以山式站立，双脚打开与髋同宽或并拢。通过瑜伽带辅助，以沟为身体的折点，将身体向前屈。同时保持双腿伸直，背部凹陷，双臂向两侧打开。
动作7：仰卧手抓脚趾伸展式——重点拉伸腿后侧
仰卧在地面上，双腿并拢。在保持稳定的情况下，弯曲左膝并将其拉近胸部。然后，将左腿向上伸展至天花板方向。如果感觉紧张或无法轻松拉直腿部，可以在脚上系上瑜伽带进行辅助。保持腰部自然弯曲，同时注重腿部肌肉的结实有力。最后从弓步式进入一字马，通过调整脚部位置和位置来保持平衡并完成这个体式。记得坚持是关键！尊重你的身体并享受这个过程！
