第一阶段：站桩——构建内劲的基础
站桩并非简单的“傻站”，而是一种精准训练，通过调整身体结构来激活深层肌肉
桩功调整：双脚与肩同宽，轻微内扣，膝盖微屈，不超过脚尖。胯部像坐高凳一样后坐。两臂在胸前环抱，如同抱球，同时放松肩颈，仿佛头顶有一根线悬着。这种姿势能激活足底筋膜、臀中肌和竖脊肌，形成“下盘稳固”的力学基础。
呼吸配合：采用腹式呼吸，吸气时想象“气息沉至脚底”，呼气时“劲力从全身贯通至手指”。实践表明，正确的站桩5分钟，深层肌肉群的活跃度显著高于普通站立，这种“静态紧张”是内劲培养的起点。
第二阶段：慢架——培养内劲的传导
缓慢打拳并非“拖延时间”，而是以匀速动作引导筋膜参与发力：
以腰胯为轴：每招每式都要以腰胯带动四肢，例如在做“野马分鬃”时，腰胯的旋转角度要领先于手臂动作，形成“腰催肩、肩催肘、肘催手”的连续发力链。
螺旋缠丝练习：在“云手”“单鞭”等动作中，刻意增加肢体的螺旋幅度，手掌前推时伴以内旋，同时同侧胯部微收，使前臂筋膜与背阔肌形成对拉。这种“立体缠绕”能提升筋膜的弹性势能储存，为内劲积累力量。
第三阶段：发力——释放内劲的力量
陈式“抖劲”和杨式“寸劲”的本质是筋膜弹性势能的瞬间释放：
弹性加载练习：先通过“蓄劲”动作（如“掩手肱拳”的缩身蓄势）拉伸全身筋膜，然后以腰胯的突然转正为触发点，像松开绷紧的弹簧一样释放力量。
精准制动控制：发力终点需要伴随关节的“瞬间制动”，例如“金刚捣碓”捶击时，腕关节在触击前突然固定，使力量集中于拳面。这种“松紧转换”的控制能力需要通过反复练习，形成肌肉记忆。
重要提示：培养内劲没有捷径。前三个月应专注于站桩来感知深层肌肉力量，中间三个月通过慢架构建力量传导链，最后三个月通过发力练习来检验力量的贯通程度。
