马拉松老手的真诚建议与实战经验分享
盲目苦练不可取，科学训练是关键！
经常看到一些人报名全程马拉松就急于求成，刚开始两个月就猛练半程，结果第三个月直接进骨科病房。我们的身体并不是钢铁之躯，没有三到六个月的扎实训练，真的不要轻易尝试42公里的挑战。去年我带领的跑团中，有个妹子花了五个月时间，从3公里逐步提升到30+公里的拉练，最终首次参加马拉松就以345的成绩完赛。关键在于每周都要适当增加训练量，但增幅不要超过10%。刚开始时，每周跑三次，每次的距离不要超过你体重的公斤数，例如60公斤的人跑6公里即可。
比赛日的实战指南
一过起跑拱门，肾上腺素飙升，这时候一定要克制住冲动的双腿！曾有跑者在比赛开始后的前五公里跑得过于激进，结果在25公里时不得不坐救护车离开。记住，手表不是摆设，前五公里要压着目标配速，减少15秒来跑。关于补给站，有的跑者因为猛灌两杯水而导致岔气。所以每站补给时，要捏着杯口小口喝，运动饮料和矿泉水要按1:1的比例混合饮用。特别提醒，当跑到30km撞墙期时，这时候可以嚼两粒盐丸来缓解疲劳和保持体力。比赛中一定要科学补充能量，比如我在龙腾大道上因为及时服用了能量胶，才成功保持了体力。
完赛后别忘了善待自己
冲过终点线后不要急于发朋友圈炫耀，先慢慢溜达半小时！很多跑者在完赛后因为急于休息而抽筋，所以要注意慢慢恢复体力。赛后拉伸非常重要，重点是大腿后侧和髂胫束的拉伸，用泡沫轴滚动放松比筋膜枪更有效果。完赛后两小时内要补充乳清蛋白等营养品，因为此时身体急需补充能量。奖牌不要挂在脖子上过夜，避免造成不适。最重要的是赛后三天内不要使用跑步机，可以选择骑行或游泳等低强度运动进行恢复。发朋友圈时记得附上完赛时间和心率数据，这样才能更有说服力！
