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站立练腹肌最有效动作

站立练腹肌最有效动作

核心力量,源自腹部肌肉的支撑。的腹部肌肉不仅能够助力您的日常运动,更能优化您的身姿,稳定下背部。在瑜伽练习中,拥有腹肌能够让您在各式姿势中更加得心应手,发挥出更强大的运动效能。这种力量可以让您更轻松地完成各种瑜伽动作。

今天为您推荐10个瑜伽姿势,这些姿势专门针对腹肌进行锻炼,有效提升您的核心力量。

进行热身是非常重要的,建议您练习3至5轮的拜日式A和拜日式B来启动身体。

1. 猫式变体

• 从桌子式开始,稳定脚趾以帮助固定身体。

• 抬起小腹并内收,以此激活核心部位,同时保持背部伸展。

• 将右臂向前伸展至肩膀高度,同时左膝盖向右手肘靠近。然后反向操作另一侧的动作。整个过程中保持均匀的呼吸。

2. 板式

• 该体式可以锻炼上的力量并增强核心力量。

• 将肩膀置于手腕上方,脚后跟向后方延伸,尽量贴地。

• 保持腹部内收上提的状态,维持10次呼吸。

3. 侧板式

• 该体式整合了上的力量,利用自身重量来增强腹肌和手臂力量。

• 将手放在地面上,另一只手臂向天空伸展。

• 激活腿部肌肉并向外压地板以保持平衡,同时将腹部抬起以增强核心力量。维持呼吸5到10次后换另一侧进行练习。

接下来的几个体式包括:

4. 前臂板式:此体式可以激活和调节核心的所有肌肉。保持从肩膀到脚跟的直线状态,同时内收腹部并压稳地板。维持呼吸10次。

5. 幻椅式扭转:该体式可以挤压核心部位并加强腰部力量。保持大脚趾贴合地板,将体重转移到脚后跟,然后进行扭转动作。维持呼吸5到10次后换另一侧练习。

6. 新月式:这是一个全身运动姿势,可以训练所有肌肉。收紧大腿肌肉并向中心线方向拉伸,同时启动核心力量并举起双手。维持呼吸5到10次。

7. 半月式:此体式有助于提高稳定性和灵活性,当您启动核心并向各个方向延伸时,效果更佳。将向左侧打开并启动腹部力量保持平衡。维持呼吸5次后换边练习。

8. 三角式变体:这是一个有效的伸展姿势,可以增强腹部力量。在三角式的基础上进一步调整,如抓住上、抬起胸部等动作以增强腹肌效果。维持呼吸5次后换边练习调整动作。

9. 船式:此体式在增强腹壁并支撑腰部的可以建立整体的身体平衡。坐直脊柱并抬高双腿,保持下腹部抬起并保持平衡。维持呼吸5到10次。注意调整膝盖和手部位置以获得更好的支撑。

10. 乌鸦式变体:此体式增强上半身和核心力量,并保持身体平衡。仰卧在地面上并抬起手臂和腿,然后进行乌鸦式的动作变体以增强腹部力量。在吸气时延伸并在呼气时收缩,进行10轮呼吸的练习。注意保持腹部的内收状态并用脚趾唤醒以加强效果。把这一系列体式融入日常练习中坚持练习一段时间会收到良好的身体反馈帮助提升体能改善身体形态相信你的付出会得到很好的回报。清风健身课堂坚持成就非凡你我同在练习的道路上一路向前不必停歇只需不断精进自己。清风健身打卡加油健身人!


站立练腹肌最有效动作

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