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食物分量与营养知识的深度解析！全面数据公开！
对于食物的分量，一直是大家关注的问题。在膳食宝塔中，各类食物的推荐摄入量已经重新标注。对于食物生重和熟重的换算，以及各类食物的摄入量如何在实际操作中把握，仍然有许多疑问。今天，我就为大家详细解答这些问题。
关于食物的生重和熟重。膳食宝塔中所推荐的食物重量，都是指生重。这是因为食物在烹调之后，重量和体积都会发生很大的变化。例如，煮饭时加一点或少一点，熟饭的体积就会有所不同。如果是煮成粥或糊糊，那重量变化就更大了。生肉变成熟肉，体积和重量会有大幅度的“缩水”。
那么，如何把握食物的生重呢？这就需要一些常用的数据和理解要点。例如，大米、面粉等粮食，按照标准烹调程序烹调时，生熟比例误差较小。100克籼米蒸出来的熟米饭大约是250克。杂粮因为带着种皮烹调，吸水膨胀的程度会有所不同。提前浸泡、烹调时间长或者使用压力烹调，都能使更多的水进入到杂粮籽粒的内部，从而增加熟饭的重量。
除了粮食，其他食物也有其特定的生熟比例。例如，挂面是干燥后制成的，含水量与面粉相当，所以100g面粉约等于100g干挂面。但具体数量还会受到面团软硬、烤制时水分蒸发量等因素的影响。
对于肉类、鱼类、薯类、水果等食物，也有其独特的生熟换算规则。例如，100克瘦牛肉煮成酱牛肉后，重量大约为60克。但这只是个大概的数，具体的成品率还与肉的老嫩程度、烹调时间、烹调方法等因素有关。
强调一点，膳食指南所说的食物重量都是“可食部”的重量，即扔进垃圾桶的部分，如鸡蛋壳、苹果核、鸡骨头、鱼刺等，都不算入内。
掌握食物生重和熟重的换算规则，以及各类食物的摄入量，对于指导我们的日常饮食具有重要意义。希望这篇文章能够帮助大家更好地理解2022版《居民膳食指南》中的相关内容，更好地调整自己的饮食结构，保持健康。接下来我会继续分享更多相关知识！欢迎关注头条号【范志红注册营养师】，一起为健康饮食努力！