你是否对自己的小肚腩和啤酒肚感到困惑？其实，这都是因为“过量饮食而缺乏运动”的结果。
通常，男性的腰围应控制在85厘米以内，女性的腰围应控制在80厘米以内。当你的腰围超过这些标准5厘米时，就属于腹部肥胖了。
腹部脂肪的过度堆积，不仅意味着皮下脂肪超标，还表明你的内脏脂肪也超标了。大肚腩的出现意味着危险系数显著增加，这表明你的内脏周围附着了的油脂，这些油脂会官的正常运作，进而引发多种心血管疾病。
要想减掉腹部脂肪，仅仅依靠控制饮食是远远不够的。因为腹部脂肪很容易堆积，却很难被消耗掉，你需要采取多种方法来减掉腹部脂肪，收紧腰腹，使腹部恢复平坦。
如果你想在短时间内消除腹部脂肪，以下这些方法是你需要掌握的。调整饮食结构，选择健康、天然的食材。
减掉腹部脂肪并不是让你节食，而是让你调整饮食结构。你需要知道，一杯焦糖奶茶的热量相当于三小碗米饭，一份炸鸡搭配一罐可乐，需要你慢跑一个小时才能消耗掉。而天然的低卡路里食材有助于促进脂肪的燃烧。例如，100克黄瓜的热量是16卡路里，100克番茄的热量是15卡路里，而100克炸鸡的热量则高达224卡路里。
那么，应该如何选择食物呢？你应该避免各种应酬和喝酒时的餐食，各种下午茶和消耗，放弃各种零食。平时常见的巧克力、蛋糕、蛋挞、鸡蛋饼、披萨、炸鸡、薯条、烧烤、奶茶和啤酒都是热量较高的食物，它们会加速脂肪的堆积，导致腹部肥胖和各种疾病。
我们只需要吃三餐，合理搭配食材，促进身体燃烧脂肪。选择天然、低热量的食物，有助于身体的运转和代谢。例如，吃一些粗粮主食，高纤维的蔬菜和低糖分的水果，同时补充低脂肪高蛋白的食物，三餐热量控制，就能有效地降低热量摄入，实现一定的热量缺口，使肚子逐渐变小。
坚持每天40分钟以上的有氧运动。
卷腹和仰卧起坐无法帮助消耗腰腹脂肪，全身性的有氧运动才能促进脂肪的消耗，带动腰腹脂肪的分解。选择运动的强度，则意味着热量的消耗速度。我们的训练原则是以高强度训练为目标，以中低强度的有氧运动为起点。
刚开始进行健身训练时，由于肺活量差，心脏供氧能力不足，无法支撑高强度训练，因此可以进行中低强度的快走、慢跑、游泳、打球等锻炼，消耗腰腹脂肪。然后逐渐提高运动强度，进行燃脂效率高的间歇跑、HIIT训练、跳绳训练，可以有效地收紧腰腹肌群，秀出小蛮腰。
运动时间过短，不利于卡路里的消耗。每天至少保持40分钟的训练，才能保证腰腹赘肉的消耗。
加入力量训练。
肌肉多的人，每天的热量消耗会更多，不容易发胖，有助于保护器官和骨骼。力量训练可以帮助你锻炼肌肉，提高自身的肌肉量，使身体代谢水平提高，有助于打造易瘦体质。
我们可以从复合动作入手，选择深蹲、划船、俯卧撑、引体向上、双杠臂屈伸等动作，让大肌群带动小肌展，提高热量消耗，抑制脂肪的生长。如果你能做一些腹肌训练，那么瘦下来后你还会练出好看的腹肌线条。
坚持足够的周期，至少3个月以上。
减掉腹部脂肪需要时间，根据腹部脂肪的大小，所需的时间也不一样。但总体来说，3个月的时间就足以让你的腹部恢复平坦紧致了。当你的体脂率降到20%以下（女生24%以下），那么你的腰围也会随之减小，恢复到标准范围了。
3个月时间也就是90天，90天可以让你养成一个新的习惯，让你告别懒惰的习惯，习惯健康的饮食习惯，保持运动的自律，拥有全新的自己，那么身材也就不易再复胖了。