营养知识小课堂：减肥期间的营养补充剂使用指南
2. 常见微量元素快速参考手册
3. 常见营养素详解
4. 减肥饮食困惑解答：营养补充剂是否必要？这是一个备受关注的话题，今天我们将深入探讨。
如何判断自身营养状况？在减肥过程中，我们的饮食习惯往往需要进行调整。科学有效的减肥方案，会引导我们减少糖分和过量脂肪的摄入，同时适度控制碳水化合物的选择与量。事实上，这些调整并不会导致营养缺乏。科学减肥的饮食策略反而能够优化我们的饮食结构，促进身体健康。
第一步：自我评估
如果你没有进行极端节食，没有出现明显的饥饿感，且饮食结构较为均衡，那么通常情况下，成年人在减肥期间无需额外补充营养剂。许多所谓的“体内维生素检测”（除血铅检测外）难以准确反映身体实际的微量元素水平，而常规体检也未必涵盖所有微量元素的检测项目。更实用的方法是：
审视自身饮食结构。
现在，让我们一起来评估一下，你的营养摄入是否充足？逐一分析如下。
1. 钙：每日1000mg
2. 铁：每日8或18mg
这类铁质更容易被人体吸收：牛肉、贝壳类食物、鸡肝、鸡腿肉、瘦猪肉等都是不错的选择。
3. 锌：每日11或8mg
4. 镁：每日420或320mg
镁有助于维持正常的肌肉功能。男性每天需要420毫克的镁，女性则需要320毫克。这些食物富含镁：鱼肉、坚果、深绿色蔬菜、豆类、全谷物、牛油果等。
5. 维生素A：每日900或700µg
维生素A与铁、锌一样，参与维持免疫系统功能，对眼睛健康也至关重要。男性每天需要900微克维生素A，女性需要700微克。哪些食物富含维生素A？
6. 维生素D：每日15µg（600IU）
人体可以通过晒太阳自行合成维生素D（注意防晒措施），每天晒10-20分钟即可。维生素D有助于促进钙的吸收，维持骨骼健康，对经常运动的人群尤为重要。除了阳光，我们还可以通过食用深海鱼（如三文鱼、鳗鱼、金枪鱼）来获取维生素D。如果新鲜鱼不易获取，鱼罐头也是一个替代选择。
7. 维生素E：每日15mg
8. 维生素C：每日90或75mg
9. B族维生素
B族维生素是一个庞大的家族，其中一些参与能量代谢，另一些则辅助细胞分裂。它们通常与优质蛋白一同出现。
总结：均衡饮食是关键
未提及的营养素？
辅酶Q（CoQ10）
骨胶原（Collagen）
人体大部分骨胶原都是自行合成的，其合成关键要素是优质蛋白和维生素C。因此，建议日常摄入充足的优质蛋白质，并保证每天食用五颜六色的蔬果。
左旋肉碱（L-Carnitine）
牛肉、坚果、种子类、各类蔬菜中都含有丰富的左旋肉碱。日常食用坚果，偶尔吃一顿牛肉，就能获得足够的左旋肉碱。
支链氨基酸（BCAA）
共轭亚油酸（CLA/Tonalin）
鱼油（Omega-3 FA）
金枪鱼、三文鱼等深海鱼类富含鱼油，核桃等坚果、亚麻籽粉对于素食主义者来说也是很好的替代选择。
葡萄籽（Grape Seeds Extracts）
重要提示：
额外补充并不一定能增加吸收。
有时，即使额外补充，身体也未必能完全吸收这些营养物质，反而可能增加代谢负担。天然的美味食物中包含了人体所需的所有营养物质。在特殊时期（如备孕、怀孕、哺乳、中老年、疾病恢复等），我们可以考虑额外补充。但对于普通成年人，我们建议优先优化饮食结构。健康地享受各种美食，是一件多么幸福的事情 ^^
SOURCES:
http://www.nationalacademies.org/hmd/Activities/Nutrition/SummaryDRIs/~/media/Files/Activity%20Files/Nutrition/DRIs/5_Summary%20Table%20Tables%201-4.pdf
Dietary Reference Intakes for Calcium, Phosphorous, Magnesium, Vitamin D, and Fluoride (1997); Dietary Reference Intakes for Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6 , Folate, Vitamin B12 , Pantothenic Acid, Biotin, and Choline (1998); Dietary Reference Intakes for Vitamin C, Vitamin E, Selenium, and Carotenoids (2000); Dietary Reference Intakes for Vitamin A, Vitamin K, Arsenic, Boron, Chromium, Copper, Iodine, Iron, Manganese, Molybdenum, Nickel, Silicon, Vanadium, and Zinc (2001); Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids (2002/2005); and Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D (2011). These reports may be accessed via www.nap.edu.