各位朋友们，欢迎来到汤木健身的专栏，从今天起我们将一起探讨训练的相关知识。众所周知，一次完整的训练流程包括热身、训练以及拉伸放松三个环节，但许多人可能并未意识到，对于初学者而言，首要任务并非直接进入训练，而是通过松解拉伸来恢复肌肉的弹性与关节的活动范围，随后才是激活肌肉功能，最终进行针对性训练。今天，我们将深入探讨肌肉拉伸的奥秘。
回想起童年时期观看武侠电影时，常常被那些身手矫健的武打演员所吸引，他们能够轻松完成各种高难度的柔韧性动作，如横叉、竖叉等，这激发了我们对柔韧性的向往。于是，我们也纷纷尝试模仿，努力压腿拉伸。然而，随着学习的深入，我们逐渐了解到，我们常说的“拉韧带”其实是指拉伸肌肉，而非韧带。韧带是连接骨骼与骨骼的坚韧结缔组织，几乎不具备弹性，其主要作用是稳定骨骼和关节。如果韧带真的被“拉开”，那或许就能表演出传说中的“缩骨神功”。因此，我们所进行的一切拉伸动作，其目标都是肌肉。
肌肉拉伸的益处
科学有效的肌肉拉伸能够显著提升身体的柔韧性，缓解肌肉紧张与疼痛，使受压迫的血管和神经得到放松，恢复关节的正常活动范围，加快神经传导速度，降低关节扭伤和肌肉拉伤的风险，改善体态与姿势，从而提高运动表现。
拉伸的选择性
肌肉由具有弹性的肌纤维构成，外层被筋膜包裹，筋膜末端形成肌腱附着于骨骼上。肌肉可分为深层和浅层，深层肌肉主要负责脊柱和关节的稳定，主要由耐力型的红肌纤维构成；而表层肌肉则负责脊柱和关节的运动，主要由力量型的白肌纤维构成（当然，其中也包含一定比例的红肌纤维）。由于基因和后天训练方式的差异，每个人的表层肌肉中红肌纤维和白肌纤维的比例也各不相同。
当我们执行一个动作时，首先由深层肌肉发力，稳定脊柱和关节，随后浅层肌肉收缩发力，产生运动。如果由于身体结构的变化或深层肌肉力量不足，导致深层肌肉无法完成稳定任务，浅层肌肉将代偿发力以辅助稳定，从而使得表层肌肉的主动运动功能受损，进而影响动作的完成质量。这种现象被称为关节活动度受限，也是我们常说的“无稳定不灵活”的一种表现。此外，关节活动度受限还可能源于主动肌的无力和拮抗肌的紧张。主动肌与拮抗肌如同两根相互对抗的皮筋，当拮抗肌的弹性势能不足时，主动肌无法有效拉动它，导致关节活动度受限；或者拮抗肌弹性正常，但主动肌力量不足，同样会导致关节活动度受限。
那么，我们是否应该拉伸紧张的肌肉呢？答案是：不完全是！肌肉的紧张分为两种：一种是缩短的紧张，另一种是被动拉长的紧张。我们可以将肌肉比作弹簧，缩短的紧张如同弹簧被压缩到极限，生锈粘连，无法恢复弹性；而被动拉长的紧张则像是弹簧被过度拉伸至接近断裂，同样失去弹性。被动拉长的紧张之所以被称为紧张，是因为肌纤维长期被过度拉伸到一定程度后，再进一步拉伸就会导致损伤。肌纤维会缠结在一起，甚至钙化变硬，以抵抗这种拉力，防止身体结构发生更严重的变化。在这种情况下，虽然肌肉被拉长，但却是僵硬的，这些部位往往是出现僵硬和疼痛症状的源头。因此，我们需要拉伸的是缩短紧张的肌肉，而非被动拉长而紧张的肌肉。例如，当我们出现圆肩驼背时，胸大肌和胸小肌处于缩短的紧张状态，而菱形肌和中下斜方肌则是被拉长的紧张状态。尽管背部的不适感更为明显，但此时需要拉伸放松的是胸大肌和胸小肌，而不是盲目地放松拉伸背部肌肉。同样的原理，当我们弯腰时无法触及地面，盲目压腿可能效果不佳，因为真正的问题可能在于下背部或足底肌肉的缩短紧张，这就是筋膜链。一条筋膜链由多块肌肉连接而成，找到这些肌肉中被缩短的紧张的部位进行拉伸，才能精准解决问题。
如何进行拉伸
拉伸的本质是使肌肉朝向其缩短的方向进行拉长，但在进行拉伸时，必须确保其中一端保持稳定。如果肌肉的两端都不稳定，这样的拉伸容易造成损伤，自然也达不到预期的效果。这就像试图拉直一根不固定一端的绳子，很难将其拉直，这正是“无稳定不灵活”的另一种体现。此外，拉伸的程度不应超过肌肉本身能承受的80%，过度的拉伸会导致肌肉产生“拧成一股绳的反抗”，甚至引发拉伤，适得其反。同时，拉伸的过程和力度应缓而柔，切忌快速暴力地拉伸。
拉伸的分类
拉伸可以分为主动拉伸和被动拉伸，以及动态拉伸和静态拉伸。主动拉伸是指通过自身动作进行拉伸，这种拉伸方式风险较低，但拉伸程度有限，许多肌肉可能无法充分拉到位，效果相对较差。被动拉伸则是指由他人协助进行拉伸，这种操作需要专业的拉伸教练或康复师进行，拉伸程度更充分，效果更好，当然，如果操作不当，风险也较高。动态拉伸是指在拉伸过程中不断改变姿势，例如PNF拉伸和弹震式拉伸；而静态拉伸则是指在达到一定拉伸程度后保持不动。
拉伸的注意事项
所有运动都有其适应症，拉伸也不例外。骨质疏松的老年人、患有骨结核和肿瘤的患者不适合进行拉伸运动。近期有拉伤、扭伤或骨折且未完全恢复的患者也不适合进行拉伸运动。关节失稳、关节周围有炎症的患者，以及在进行拉伸时出现剧烈疼痛的患者均不适合进行拉伸运动。拉伸部位患有血管病或皮肤病的患者也不适合在该部位进行拉伸。孕妇、高血压患者、心脑血管疾病患者等特殊人群在进行拉伸时需要特别注意体位。
总结：
1、拉伸的是肌肉，而非韧带
2、拉伸的是缩短紧张的肌肉，而非被动拉长而紧张的肌肉
3、拉伸对身体具有诸多益处
4、拉伸种类多样，适合自己的才是最佳选择
5、拉伸存在风险，手法必须轻柔
6、拉伸有禁忌
接下来，我们将分享各个部位的拉伸方法，关注汤木健身，继续探索拉伸的奥秘！