在互联网上搜索深蹲，会发现大量文章将其推崇为一种简单且益处良多的运动，使其迅速成为健身界的流行趋势。然而，许多人对于蹲这个姿势是否会伤害膝盖表示担忧，究竟应该如何正确地深蹲以避免对膝盖造成负担呢？
深蹲时 膝关节承受的负荷不容小觑
深蹲动作的核心在于膝关节的弯曲，而弯曲的角度会直接影响关节内部的压力分布，包括股骨与胫骨、髌骨之间的接触压力都会随之升高。根据既往的力学研究数据，走路时膝关节承受的压力大约是体重的1～2倍；爬楼梯时，这一压力会增至体重的3～4倍；而进行蹲跪动作时，膝关节承受的压力更是高达体重的8倍。特别值得注意的是，当膝盖弯曲达到60～90度时，髌股关节的压力会达到峰值。这也是人们普遍认为深蹲可能伤害膝盖的主要原因。长时间保持蹲跪姿势，尤其是在高压力的环境下，确实有可能导致关节软骨的磨损或退化。因此，建议减少长时间维持蹲跪姿态的情况，例如，避免长时间跪地擦地板等行为。
在日常生活中，许多动作都需要弯曲膝盖，例如从坐着站起、蹲下系鞋带等，这些动作虽然会短暂增加膝盖的压力，但并不会因此造成伤害。在膝盖没有受伤或疼痛的情况下，适度地对膝关节施加压力，可以锻炼膝关节周围的组织，增强其稳定性，从而预防未来可能出现的膝盖退化或损伤。
然而，如果因为过度频繁地深蹲而损伤膝盖，受伤的部位可能包括关节软骨、肌腱以及韧带等。膝盖在弯曲的过程中，关节内的软骨和半月板会受到压力的累积，如果长期不当使用、缺乏足够的休息和恢复，就可能导致关节软骨的磨损和退化。此外，膝关节的结构不仅包括关节软骨，还有前后的十字韧带、内侧和外侧副韧带，以及跨越关节的众多肌腱。在深蹲的过程中，这些结构都会承受力量。因此，如果姿势不正确或过度使用，不仅关节软骨，上述的韧带和肌腱也可能受到损伤。
深蹲的益处究竟有哪些？
近年来，深蹲在健身界非常流行，这个动作究竟有哪些优点？又需要注意哪些事项？深蹲并不仅仅是膝盖弯曲那么简单，它涉及到整个核心肌群，包括下背部、臀部肌肉、大腿前侧的股四头肌、大腿后侧的腘绳肌，以及小腿肌肉群。这些肌肉群跨越了髋关节、膝关节和踝关节，同时还涉及到下肢的肌肉神经控制、协调和平衡能力。因此，在正确的训练指导下，深蹲可以有效地增强核心肌群和下肢的肌力及稳定性。深蹲不需要任何器材，也没有场地的限制，可以随时随地进行训练。
深蹲是一种较为复杂的运动，自行练习时很容易因为姿势错误而引起疼痛。事实上，因为深蹲姿势不当而前来就诊的情况也屡见不鲜。如果有任何不适，请先停止深蹲，并建议寻求专业人士，如教练、物理治疗师或医生的指导。
如果本身髋关节、膝关节和脚踝的活动范围有限，或者原本就有疼痛，可能不适合进行深蹲。建议可以从单一关节的训练开始，这样可以降低受伤的风险。例如，如果有退化性关节炎，可以坐在椅子上，将需要训练的脚伸直并离开椅面，然后用脚背向上勾起，再用脚画圆15次，可以根据自己的情况自行增减次数，但要让大腿前侧的股四头肌感到酸胀才有效。平时如果运动较少，肌肉会比较紧绷，可以先进行背部、髋部、膝盖和踝关节的伸展，然后再进行深蹲，这样可以更安全，降低受伤的可能性。
如果一开始肌力不足或平衡能力不佳，也可以先从靠墙蹲开始练习。站在距离墙壁约一个大腿长度的位置，背靠着墙，向下蹲至大腿与地板平行。或者，在深蹲时，在身后放一把椅子作为辅助，一方面可以作为姿势的引导，提示臀部向下、髋关节先启动；另一方面，如果不小心向后倒，椅子可以提供安全保障。
要点！深蹲的7个注意事项
深蹲是指蹲至大腿与地板平行甚至更低一些，膝盖弯曲的角度大约会达到120度左右。
1.双脚与肩同宽，脚尖朝前或微向外开，确保脚底稳固地接触地面。
2.核心肌群要收紧，保持脊椎的中立状态。
3.臀部要向后坐。
4.注意膝盖的方向，使其朝向第二脚趾头，避免内扣，否则容易伤到内侧副韧带。
5.下蹲到大腿与地面平行。
6.应避免重心过度向前、膝盖超过脚尖太多，这样会使得压力集中在膝盖。
7.一次蹲下去3～5秒，一组做个10～15次，一天两到三组。