对于那些经常提及餐后血糖波动较大的人群，他们是否真正理解”GI”和”GL”这两个关键概念的含义呢？
“GI”代表的是食物血糖生成指数，也被称为”食物引起血糖变化的速率指标”。这一指标旨在科学评估不同食物在体内引发血糖水平变化的快慢程度。其计算方法是将含有50克碳水化合物的特定食物，与50克葡萄糖在相同时间段内（通常为2小时）对机体血糖反应的影响程度进行比较，并以百分比形式呈现。这个指数能够直观地展现食物在升高血糖方面的速度与效力。
根据普遍认知，当食物的血糖生成指数低于55时，可归类为低GI食物；介于55至75之间的属于中等GI食物；而超过75的则被定义为高GI食物。
在我们的日常生活中，常见的低GI食物包括各类蔬菜，如香菇、菠菜、花椰菜、茄子、苦瓜、黄瓜、豆芽、海带、白萝卜、四季豆以及番茄等；水果方面则有樱桃、西红柿、苹果、奇异果、橙子、木瓜、草莓和梨等；奶制品和蛋类中，鲜奶油、芝士、鲜奶和蛋类都属于低GI选项；此外，各种豆类、老豆腐、嫩豆腐、毛豆、腰果和杏仁等也具有较低的血糖生成指数。
然而，这并不意味着我们只能选择低GI的食物，而完全排斥高GI的食物。事实上，高GI食物并非绝对不可食用！GI指标仅仅反映了食物中碳水化合物转化为葡萄糖的速度，但并未考虑食物中碳水化合物的实际含量。因此，仅凭GI值还无法全面评估食物对血糖升高的综合影响。此时，我们需要进一步了解血糖负荷GL的概念。
“GL”是将食物中实际含有的碳水化合物数量与质量相结合的指标，用于衡量一定重量（通常指100克可食用部分）的食物对人体血糖的整体影响程度。那么，血糖负荷是如何计算的呢？其计算公式如下：
GL值大于等于20的食物属于高GL食物，对血糖的影响较为显著；介于10至20之间的为中GL食物，对血糖的影响相对一般；而小于等于10的食物则归类为低GL食物，对血糖的影响较小。
以藕粉、西瓜和香蕉为例：
藕粉的GL值为32.2×92÷100≈29.6，属于高GL食物，不宜过量食用。
西瓜的GL值为72×6÷100=4.32，属于低GL食物，可以适量食用。
香蕉的GL值为53×16.2÷100≈9，考虑到香蕉的品种和生熟程度，大部分情况下香蕉可以被视为中-低GL食物，在血糖控制良好的情况下适量食用。
那么，很多人可能会好奇，是否需要在每次进食前都计算一遍GL值呢？其实并不需要这样做，只是希望通过GL值的计算，让大家明白，即使是低GI的食物，如果食用量过大，同样会对血糖产生显著影响；而高GI的食物，只要控制好食用量，同样可以纳入饮食计划中。
当然，在这里我也为大家整理了一些常见食物的血糖负荷数据，供大家参考。
谷薯类（以100克计）：糯米饭68.1；黑米57.8；米线57.1；面条与油条50.5；烧饼49.5；烙饼与馒头41.4；花卷40.1；荞麦39.4；粉条26.1；粉丝25.9；米饭21.5；红薯13.3；土豆10.7。饼干、面包、蛋糕、汤圆等在30-50之间。
豆类及其制品（以100克计）：扁豆23.5；黄豆17.1；绿豆16.9；红腐乳3.8；豆腐干2.7；豆腐2.1；豆浆0.55。
水果蔬菜类（以100克计）：猕猴桃7.7；菠萝7.1；杏5.2；苹果4.9；橙子4.8；梨4.8；葡萄和哈密瓜4.4。蔬菜类大多属于低GL食物。
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