心率变异性（HRV，Heart Rate Variability）作为一种重要的生理指标，能够被记录、分析和解读，帮助我们深入了解身体如何应对日常生活和环境中的各种挑战。
一个健康的心脏并非保持着绝对规律的跳动。
例如，当你此刻的心率显示为60次每分钟时，这并不代表你的心脏是以每秒一次的频率在跳动。仔细观察会发现，有些心跳的间隔时间略小于一秒，而其他时候的间隔则略大于一秒。只是从平均值来看，一分钟内的心跳次数恰好是60次。这种微小的波动是完全正常且健康的。
心率变异性（HRV）正是测量这种心跳规律性变化的一个指标。这种变化受到自主神经系统的影响——
如果一个人的心跳非常规律，那么他的HRV值通常会较低，这可能与焦虑、抑郁等负面情绪的发生率增加以及心血管疾病死亡率的上升有关。
相反，如果心跳间隔的差异较大，那么HRV值会相对较高，这通常意味着个体具有更好的心血管功能以及更强的抗压能力。
这种规律性及其带来的结果可能不容易直观理解。我们可以用一个比喻来帮助理解：
心脏就像一个辛勤工作的员工，当工作压力很大时，它会紧绷神经，几乎没有休息时间（心脏持续规律地跳动），长此以往，自身的精力就会逐渐消耗殆尽；
但当他工作负担较轻时，就会表现得轻松自在，工作有条不紊，偶尔也会放松一下（心跳间隔大），从而能够更好地恢复体力和精力。
HRV的特点
•HRV的影响因素包括压力水平、睡眠质量、饮食习惯以及运动强度等。
•通过持续进行锻炼，特别是耐力训练，可以有效提升HRV水平。
•HRV因个体差异而异，并没有一个普遍适用的最佳标准区间，因为它会受到年龄、荷尔蒙水平以及生活方式等多种因素的影响。
•HRV最有价值的部分在于与个人的基准线进行比较，观察其变化趋势更为重要。
此前大多数Garmin设备都能够通过监测HRV来分析身体的压力水平，从而帮助用户了解自己当前所承受的压力程度。结合身体电量及睡眠分析，用户可以据此调整日常的训练计划和生活方式。
而现在，Forerunner 255系列及955系列手表特别新增了“HRV状态”功能，该功能会在睡眠期间持续追踪并记录HRV值，并基于Garmin旗下的Firstbeat Analytics数据分析平台，为用户提供更深入的健康状况和训练表现分析。
上文提到，Garmin的HRV状态功能主要在夜间睡眠期间进行监测，并通过长期观察和分析得出结果。那么，为什么选择这种方式而不是实时测量呢？
首先，正如前面提到的，HRV受到多种因素的影响，包括压力大小、睡眠质量、饮食情况以及运动强度等。因此，单次测量结果往往不能全面反映身体的整体状态；
其次，单次测量的方式通常需要用户手动启动，这种方式不仅监测时间不固定，容易受到外界环境的干扰，而且也容易忘记进行测量，不利于长期观察趋势。
举个例子——
假设你现在进行一次HRV单点测量，15分钟后再次进行测量，结果可能已经有了很大的变化。然而，你身体的恢复状态（recovery state）在这15分钟内并没有发生改变。HRV本身就是一个在持续变化中的人心率特征，任何微小的外部因素变化都可能对其产生影响。HRV状态最大的价值在于提供身体恢复状态的客观指标，因此上述15分钟前后的差异实际上是一种与恢复状态无关的“噪声”。
Garmin为了消除这种噪声，采用了以下两种方法：
1.在夜间睡眠期间进行测量，增加了测量的次数和频率；
2.延长数据收集时间，目前在使用该功能时需要积累3周的数据才能建立HRV基准线。
Garmin的HRV测量方式
•在夜间睡眠期间进行测量，时间相对固定，便于长期进行数据观察。目前提供查看过去7天HRV平均值的变化曲线，以及通过7天的值与3周的HRV值比较，反馈训练和负荷对身体的影响。
•通过心率传感器自动测量每晚睡眠期间的HRV值，隔天提供前一晚HRV的平均值和最大值以及HRV曲线，夜间睡眠测量也避免了清醒时测量可能受到的干扰，并消除了佩戴者自行测量时可能存在的时间/状态差异。
采用这种测量方式的目的只有一个：确保数据的准确性和可靠性。
说完原理，小G还要再和大家聊一聊HRV状态如何解读。
因为HRV没有一个统一的“好坏”标准，个体差异很大。有些人天生就有更高的变异性，而有些人则表现出较小的变异性。不仅如此，同一件事情对我们每个人而言，随着时间推移也会产生不同的影响。所以无需与他人比较，了解自己的基准线最重要，之后的时间也仅需观察趋势，和自己比较。
通过佩戴Forerunner 255或955系列手表，记录三周的睡眠数据，HRV状态功能就会被激活。一旦确定基准线范围后，你的夜间HRV将用于提升对其他Garmin功能的洞察力，包括当前的训练状态和每日训练准备程度评估等，为你提供更准确的分析及建议。
手表上的HRV状态小工具提供了多种视角来监测你的状况。主页面显示你当前的HRV状态，包含平衡、不平衡、低或差。当你的HRV状态处于平衡状态时，意味着你过去7天的平均HRV在你个人的基线范围内。HRV的平衡状态通常表明你的身体保持内稳态，这时身体内部能保持一定的动态平衡；而不平衡的HRV状态则意味着你目前7天的平均HRV超出了你的个人基线范围。需要注意的是，不平衡的HRV状态可以高于或略低于你的基准线。
在第一个屏幕的底部，你可以看到前一天晚上测量的平均HRV。向下翻页，你会再次看到昨晚的平均HRV以及其他信息，例如夜间HRV最大值，夜间HRV变化趋势等。
鉴于较高的HRV值通常与自主神经系统内的副交感神经支配有关，因此从良好恢复的角度来看，很容易假设HRV越高越好。但实际情况并非总是如此。越来越多的研究表明，相对于个人基准线，异常高的HRV值可能与过度训练之间存在关联，特别是当这种过度训练是通过大量的低强度运动实现的时候。在这些情况下，我们的副交感神经系统正在过度活跃地朝着重建体内平衡的目标努力。
如果你的7天平均HRV明显低于你的基准线，那么你的HRV状态将从不平衡变为低。
还有一点值得注意，HRV基准线的范围并非一成不变，它会随着时间的推移而发生变化。例如，与处于最佳状态时相比，在一段较长的训练期后，你的正常变异范围可能会变低。并且，正常的HRV范围通常也随着年龄的增长而下降。
Garmin全新HRV状态，愿做最懂你的教练！
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