在寒冷的冬季，许多人的免疫系统容易变得较为脆弱，尤其是呼吸系统的健康容易受到威胁，因此，在这个季节里，我们更应该关注如何增强和保持自身的免疫能力。
而蛋白质，正是维持免疫力的关键营养素之一。
蛋白质是构成人体组织的基本元素，无论是哪个器官或组织，其形成都离不开蛋白质的参与，这其中就包括了负责免疫功能的免疫器官和抗体。因此，确保摄入足够的蛋白质，尤其是高质量蛋白质，对每个人来说都是至关重要的。
特别是在冬季，人体需要更多的能量来维持正常运作。与碳水化合物或脂肪相比，蛋白质更能有效地缓解饥饿感。由于蛋白质的消化过程较为缓慢，它能提供持久的饱腹感，同时还能调节大脑中的化学物质，帮助人们感受到满足，并保持思维的清晰和敏捷。
此外，蛋白质还有助于抑制那些促进脂肪生成的荷尔蒙的分泌，从而减少体重的增加。许多人在冬季体重容易上升，这时更应该注意补充足够的蛋白质。
优质蛋白的来源多种多样
虽然许多食物中都含有蛋白质，但优质蛋白质是我们应该优先考虑补充的。
蛋白质是由氨基酸组成的。到目前为止，科学家们已经发现了20种构成天然蛋白质的氨基酸。其中，有八种是人体无法自行合成，必须通过食物摄取的，这些被称为必需氨基酸。
食物中蛋白质所含必需氨基酸的种类和数量，是评估蛋白质优劣的重要标准，含有更多种类和数量必需氨基酸的蛋白质，其营养价值更高，这种蛋白质被称为完全蛋白质，也就是我们所说的优质蛋白质。
在食物中，肉类、蛋类、奶制品和豆制品是优质蛋白质的主要来源。
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其中，不同种类的肉类蛋白质含量有所差异，畜类肉的蛋白质含量通常在10—20%，牛羊肉的含量相对较高，而猪肉则较低；禽类肉的蛋白质含量在16—20%，鸡肉的含量最高；水产品的蛋白质含量同样在15—20%之间。鸡蛋在消化后，其蛋白质被人体吸收利用的程度非常高，是一种极佳的蛋白质来源。鸡蛋在消化后被人体吸收利用程度很高，是非常好的蛋白质来源。
每日蛋白质摄入量的建议
尽管蛋白质对于维护免疫力非常重要，但并非摄入得越多越好。
以美国农业部提供的三大营养素每日摄入量标准为参考，蛋白质的摄入比例应在10—35%之间，以某人一天摄入1600千卡的能量，其中蛋白质比例为20%来计算的话，这个人一天摄入的蛋白质就应该在80克。根据个人的需求不同，蛋白质的比例可以适当调整。
简单估算每日蛋白质摄入量
让许多人感到困扰的是，他们并不清楚每天每餐摄入了多少蛋白质，其实有一个非常简单的方法，可以帮助大家做到心中有数。
很多人有一个误区，认为1克的肉就等于1克的蛋白质，这是完全错误的。在营养学上，一份豆鱼蛋肉类食物中，约含7克蛋白质。那这一份是多少呢？
以肉类来说，这一份肉约等于三根手指大小厚度的肉，或是二分之一掌心大小厚度的肉，也就是差不多生重35克猪肉鱼肉或是鸡肉。所以用一只手就可以估算出，你每顿吃的肉，包含了多少的蛋白质。
同样，一枚鸡蛋，或是一杯190毫升的豆浆也差不多含有7克的蛋白质。
将蛋白质均匀分配到每一餐
虽然我们要求每天都要补充足量的蛋白质，但并不是指某一餐大量集中补充，而是最好将蛋白质均匀分配到每一餐中，比如早餐注重蛋奶搭配，午餐荤素搭配，晚餐干稀搭配易消化的同时，再吃些白肉或豆制品。
需要提醒的是，增加蛋白质量并不是说要多吃肉，像奶制品、豆制品，鸡蛋等，都是很好的优质蛋白质，可以和肉类互换。
大家如果有减重方面的问题，想咨询陈伟教授，可以发邮件到邮箱，陈教授会定期为大家答疑解惑。
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