当前，肥胖问题已演变为一种全球性的健康挑战，我国更是成为了全球肥胖人口数量最多的国家。尽管基数庞大是一个因素，但近几十年来肥胖问题的急剧增长确实令人瞩目，从全球十几位跃升至榜首。为了有效减肥，单纯依靠节食的方式难以持续，建立健康均衡的饮食习惯更为关键，这包括借鉴纪录片《瘦身十律》的理念，并且以下六点建议尤为重要！
1，每餐适量增加优质蛋白质的摄入量。科学研究表明，在早餐中增加约25克蛋白质，可以显著提升一天的饱腹感，从而减少高达350千卡的能量摄入。350千卡相当于半顿正餐的热量，也相当于跑步六公里的消耗量。长期坚持这一做法将取得显著成效。但前提是总热量摄入不能超标。例如，原本吃一碗饭的人，可以改为半碗饭，再额外增加两块去皮鸡翅根和三四个大虾，这样既增加了25克蛋白质，又未超出热量限制。关键在于，这种增加是在调整原有饮食结构的基础上进行的，单纯在原有饮食基础上额外摄入25克蛋白质，反而可能导致体重增加。
100克的纯瘦肉牛肉大约含有25克蛋白质。为了更直观地理解，以下列举了几种含有25克蛋白质的食物组合，你可以参考这些搭配：在原有饮食基础上减少几口主食，或减少几勺炒菜油，或少吃几口肥肉，再额外增加25克蛋白质。以下是在原有早餐基础上增加25克蛋白质的几种组合方式：
以下组合是在原有早餐基础上，再增加25克蛋白质的：
组合1:去皮鸡腿肉100克加30克脱脂奶酪。
组合2:海虾100克，比如青岛大虾五六个，加豆腐干50克。
组合3:瘦牛肉80克加一个鸡蛋。
组合4:带鱼80克，大约三四块，加豆腐皮20克。
组合5:三文鱼蒸豆腐，三文鱼100克，豆腐100克。
2，增加富含膳食纤维的食物摄入。增加膳食纤维的摄入量有助于平衡血糖、维持正常血压，并降低低密度脂蛋白（“坏”胆固醇）。膳食纤维虽然不能直接提供热量，但对身体至关重要，可以促进大肠蠕动，增强饱腹感，并被肠道菌群利用，维持肠道菌群的健康。绿叶蔬菜、水果、全谷物、大豆类、杂豆类、豆制品、坚果和种子等都是膳食纤维的良好来源。按照平衡膳食餐盘的原则饮食，每餐一半应为新鲜水果和蔬菜，主食量控制在一个拳头大小，至少一半应为全谷物、杂豆类和薯类，每天摄入10克坚果。
自制玉米红豆卷、杂粮杂豆红薯紫薯饭等都是不错的选择。
随着生活水平的提高，人们的膳食纤维摄入量却逐渐减少。推荐每天摄入25克到30克膳食纤维。根据膳食指南，中国人每天摄入的膳食纤维量不足10克，远低于推荐值。指南建议每天摄入50到150克豆类和全谷物，而我们实际摄入量连一半都不到。指南还推荐每天吃一斤蔬菜和半斤水果，而我们实际摄入量仅为半斤左右。
我们身体的70%免疫细胞存在于肠道中，膳食纤维发酵后产生的短链脂肪酸可以滋养细胞。膳食纤维是肠道菌群的食物，摄入足够的膳食纤维有助于维持肠道菌群健康，从而促进整体健康。我们的祖先主要以植物性食物为主，每天需要摄入100克膳食纤维，才拥有较长的肠道。
因此，每天至少摄入25克膳食纤维非常重要。
良好的膳食纤维来源包括：
全谷物、豆类、薯类
水果
蔬菜
豆类、豌豆和其他豆类
坚果和种子
3，早餐吃饱，晚餐吃少，有助于控制体重。早餐的质量对减肥至关重要，在每日热量摄入不变的前提下，早餐吃得丰盛些，更有利于减肥。
而且午餐和晚餐也不会感到过度饥饿，避免因饥饿而选择高糖高脂肪的食物，保持良好的食欲和心情。
4，确保充足的水分摄入。根据我国膳食指南，成年人每天应饮用1500到1700毫升水，但70%的人实际饮水量不足。很多时候，想吃东西并非真正饥饿，而是口渴。大脑对渴和饿的感知机制相同，难以区分是渴还是饿。
因此，在感到饥饿时，先喝一杯温水，如果饥饿感减弱，说明可能是口渴。每天饮用2000到2500毫升水，尤其是餐前饮用200毫升，有助于减缓食欲并减少热量摄入。
5，养成饮用淡茶水和适量咖啡的习惯（心脏病患者、儿童青少年、孕产妇和有不良反应的人除外）。每天一两杯咖啡为宜，不宜过量。咖啡因对减肥有积极作用，运动前饮用咖啡效果更佳。这些都有科学临床数据支持。
6，保证充足的睡眠。睡眠不足会增加食欲，焦虑和抑郁情绪会导致皮质醇水平升高，睡眠减少和压力增加会引发强烈的食欲，尤其是对高糖、高脂肪、高热量的食物。这些变化往往在不自觉中发生，导致体重增加而自己却未意识到原因。
虽然道理都懂，但实践中仍需努力。知道而不去做，知识也毫无用处。找出最容易改进的一步，逐步调整。之前我也分享过许多方法，如喝水、蔬菜汤等，可以在家中放置一个1500毫升的容量杯，确保每天喝完。
BBC《瘦身十律》每次观看都有新的收获。多记录、多思考。
视频：
（此处已添加纪录片卡片，请到今日头条客户端查看）
许多新朋友加入，我又开始介绍BBC《瘦身十律》：
1、不过度节食，早餐要吃好。如果极低热量摄入，大脑最终会促使你摄入更多高热量食物，如奶油蛋糕、巧克力等。坚持极低热量摄入不可取，只会严重损害基础代谢，且难以恢复。
2、减少自助餐的次数。多种花花绿绿的食物容易导致大脑命令你每种都尝试，从而总热量超标。
3、选择较小的餐盘。餐盘摆好合适搭配的食物，避免再额外摄入。
4、低热量搭配饮食。学会计算卡路里，合理配餐，按照中国居民平衡膳食餐盘搭配即可。
5、在总热量不变的前提下，增加10%的蛋白质摄入，适当减少碳水和脂肪的摄入。
6、低脂牛奶和奶制品中的钙可以与脂肪结合形成皂苷，促进脂肪排出，减少吸收。每餐搭配脱脂奶，在总热量不变的前提下。
左边是正常骨量，右边是骨质疏松。遗憾的是，0到35岁期间未积累足够骨量的人，大多在65岁成为骨质疏松。要做到：饮食按中国居民平衡膳食餐盘，餐餐有奶，蔬果大豆摄入充足。每天运动和晒太阳。
我国膳食指南推荐每天摄入300到500克奶，实际摄入量仅为20克，差距较大。
7、将食物加水混合打碎成羹状，更容易饱腹，避免下一餐过量摄入。餐前喝蔬菜汤或200毫升水也有类似效果。
8，中低度有氧运动90分钟后，24小时内持续燃烧脂肪。尽管90分钟运动消耗的大部分是糖原，但脂肪消耗量也相当可观。
9，日常多动可以增加消耗，如走路、乘地铁、上下楼梯、边走边打电话等。尽量多活动，养成主动运动的习惯。我国运动指南与世界卫生组织及各国指南一致：每周至少五天，每天至少30分钟中等强度以上运动，如快走、慢跑或其他等心率运动。心率需达标，在110到150区间，即180减去年龄，±10。
10，每一口摄入的食物都有热量，包括沙拉酱、调料等。所谓的健康食品如水果沙拉也不能过量，再健康的食物也有热量，量化摄入最为重要。
这些加起来共16个要点，若能全部做到，堪称完美。逐步改进，做到总比做不到强！
好好吃饭，并非大量进食。无论面对何种宴席或自助餐，你只需吃一盘。许多人认为会吃亏，实则多食导致肥胖和代谢失调，才是真正的吃亏！学会合理配餐，按照中国居民平衡膳食餐盘饮食，就不会轻易发胖。