绝大多数人在开始健身或减肥的旅程时，都会经历许多弯路，尤其是那些希望减重的女性群体。
由于缺乏对减肥科学原理的理解，以及对人体能量需求的认识不足，很多人盲目地认为只要依靠节食就能达到瘦身目标。
掌握一定的健身知识，采用科学的健身方法，能够帮助你更高效地减肥，避免走不必要的弯路。
一. 瘦人增肌困难，胖人增肌更易
在高中时期，我曾被告知瘦人难以增肌，而胖人则更容易，当时我无法反驳这一观点。
如今回想起来，有多少人因为这种观念而放弃了锻炼？
事实上，肥肉和肌肉之间不存在相互转化的可能性。
瘦人需要增肌，而胖人需要减脂。
二. 减肥的科学原理
减肥的基本原理非常简单：即通过日常运动消耗的能量大于摄入的能量，从而实现减脂效果。
每天起床、刷牙、走路等日常活动都在消耗能量，只是消耗的量有所不同。
能量消耗等于基础代谢加上运动消耗。
如果你一天消耗了2000卡路里，而摄入了1900卡路里，那么这一天你就相当于消耗了100卡路里。
因此，这一天你就相当于瘦了，只是速度较慢。
三. 肌肉生长的科学原理
在进行锻炼、重量训练时，肌肉实际上并不会立即增长。
通俗地讲，锻炼时我们实际上是在破坏肌肉。而在锻炼结束后，通过摄入食物、蛋白质等营养物质来修复被破坏的肌肉，从而使它们增长。
因此，那些不锻炼却大量摄入蛋白粉、牛肉的人是无效的。
那些声称老外因为从小吃牛肉而体型壮大的说法也是错误的。
不进行运动，无论你吃多少都不会长肌肉。
四. 为什么有人怎么吃都不胖，有人喝水都胖？
有些人从小就胖，喝水也会胖，不吃也会胖。而有些人怎么吃都不胖，这种现象让人羡慕。
原因有很多，其中一部分是天生的体质差异，但更大的原因是人的基础代谢率不同。
基础代谢通俗地讲就是静态下一天消耗的能量多少。
例如，如果你的基础代谢只有1000卡路里，那么在完全不动的情况下，一天摄入的能量超过1000卡路里就会导致肥胖。
如果基础代谢较高，比如1500卡路里，那么需要摄入超过1500卡路里的能量才会变胖。
因此，与有肌肉的人相比，胖子更容易变胖。
似乎没有直接回答主题，那么为什么有的人基础代谢那么低，吃什么都胖呢？
许多胖子从小就胖，因为他们从小就喜欢吃各种垃圾食品，不爱运动，这就导致了基础代谢率低。
想要提高基础代谢的几个基本方法：
1. 保持充足的睡眠
因此，睡得晚确实会导致体重增加。
2. 摄入足够的热量
如果摄入的食物量少，身体就会认为你在挨饿，基础代谢率就会下降。
3. 补充蛋白质
糖类、蛋白质可以满足身体的需要，蛋白质还能提高基础代谢率。
4. 一定要吃早餐！
5. 增加身体的肌肉含量
身体的肌肉比例越高，基础代谢率就越高。
因此，想要拥有好身材，还需要多吃。吃得多了，反而能帮助减肥。
五. 为什么减肥一定要吃东西？节食减肥哪里不正确？
如上所述
如果你长期不吃东西，基础代谢率就会下降。
例如，你原先的基础代谢率是1800卡路里，节食半个月或一个月后，基础代谢率下降到了1200卡路里。
你也明知道自己不可能一辈子节食，等到之后你摄入1500卡路里的食物，在以前是会减肥的，而现在却会变胖。
而锻炼时是在消耗能量，破坏你的肌肉组织，如果你不摄入足够的能量，不要说你白运动了，甚至会对你的身体造成更大的伤害。你以为你瘦了，其实你只是病了。
六. 为什么刚运动一段时间后，体重反而上升了？
这个问题我讲过很多次了
人的身体由骨骼、血液、水分、组织及脂肪组成。
每减少一公斤的脂肪，体重下降仅1.2公斤；而减少1公斤的肌肉蛋白质，体重会下降大约3公斤。
肌肉中含有20%的蛋白质和70%的水，减少一公斤纯蛋白质的同时，会掉落3.5公斤的水，这时候，体重下降就大约在10公斤了。
那么为什么运动减肥后体重会增加呢？
因为运动会增加肌肉比例，肌肉比大于水，脂肪比小于水，身体少一公斤脂肪，增加一公斤肌肉，体重就会上升。
简单来说，这是因为肌肉比肥肉重。减掉脂肪增加肌肉后，同样的身体大小，因为肌肉的增加而体重上升，但体型肯定会更好看。
七. 小腿粗是天生的
很多女性在意识到自己小腿粗壮时，觉得自己从未刻意锻炼过，就认为自己的腿是天生的。
实际上，本质上只有骨骼大小是天生的（当然这也不一定），小腿粗壮的原因基本上都是因为长期的不良习惯导致的。
你是否穿了好多年的高跟鞋？穿着高跟鞋就等于在做提踵运动，当然会粗壮。
走路时是否习惯踮脚一大步？
小时候是否经常追着小男孩满校园跑？
平时的各种坏习惯时间久了就会导致各种体型、体态不良。
八. 跑步后小腿变粗了
这个问题我也讲过，跑步后小腿是不会变粗的。
可能会因为你在跑步过程中姿势不正确，导致小腿做过多的肌耐力训练而变粗。但按照三分钟热度的小朋友们那种运动法，你能长肌肉才怪呢。
跑完后一段时间看着腿粗仅仅是因为充血而已，好好拉伸、放松下就会变回原状的。
九. 跑步时脚如何落地
这个问题有很多学术研究，各种说法不一。
但普遍来说，当我们冲刺跑时，必然是脚尖落地的，你是不可能脚掌或脚跟落地的。
而当我们慢跑或中距离跑时，几乎是靠脚掌中间偏后一点的位置落地，然后顺着脚尖将力量蹬出去。
在落地后起步的过程中需要有一个顺势将力量蹬出去的动作，整个过程应该是一个非常顺的动作，落地后自然地踏出去，而绝非僵硬地蹬地。
十. 健身要不要喝蛋白粉
首先你得明白蛋白粉的作用。
如上所述，当我们训练结束后，人体需要补充各种营养物质，尤其是蛋白质。
蛋白粉里含的就是蛋白质，补充的和那些训练完后吃牛肉、鸡胸肉等是一样的。
所以并不存在女性锻炼完不能摄入蛋白粉这种说法。
如果你锻炼完了，喝个5、6勺蛋白粉，然后又去吃牛肉、鱼虾等蛋白质含量高的食物，蛋白质补充那么多，脑残么….
所以，如果你锻炼完是要吃晚餐的，那就完全可以用牛肉、鱼虾等含蛋白质的食物代替。
总之，就是训练后需要补充蛋白质。
十一. 深蹲膝盖能不能过脚尖
多年前我也是这么听说的，然后硬是在深蹲时膝盖死死地不过脚尖，每次动作都非常僵硬，很困难，一个不小心就倒了。
后来明白了，谁特么说的不能过脚尖了？
蹲得够深，负重够重，蹲下去的时候膝盖怎么可能不过脚尖？
但是不能超过太多，保持在一个自己最舒服的姿势即可。
十二. 如何选择合适的重量
总有妹子问我，女生该怎么选择重量。
我哪知道你能负重多少，你有什么锻炼基础。
一般只要选择在自己能掌握动作标准的情况下的RM即可。
RM就是你做一个动作时一个重量所能做的最多次数。
而很多男性总是一味地追求增重，从10公斤加到20公斤、50公斤、100公斤，而不追求动作质量，不看重自己是在哪个阶段，训练的是哪个方面。
总是，如果在减脂，选择轻重量、多次数；增肌，中等重量，中等次数；爆发力，力量大，次数少。
十三. 健身需要天天练习吗？
请问，一个平时成绩几乎不及格的学生在高考冲刺前一个月每天学习个十七八小时可能考上清华北大吗？
无论你是增肌塑造体型，还是减肥，都不可能是一个短期能达到的目标。就像那种绝食瘦下来的一样，减去的只是水分和蛋白质，本质上是没什么改变的。
当我们一天训练结束后，肌肉需要休息。每天不停地刺激它，肌肉会懈怠，尤其在习惯后，几乎就会停止增长。
所以个人建议，一周4练足矣。