随着一个周末内超过40场跑步赛事的举办，马拉松赛季正式拉开帷幕，而成都马拉松所提供的餐饮服务更是成为了社交媒体上的热门话题。
然而，对于广大跑步爱好者而言，真正的目标并非仅仅是一块奖牌、一次优异的成绩，或是朋友圈中的一张照片，更重要的是通过全方位的身体调整，跑出更加健康的生活方式。那么，如何才能在比赛中始终保持出色的跑步状态呢？
关键在于，在开始系统训练之前，必须确保饮食的营养均衡。美国权威跑步杂志《Runner’s World》特别邀请了资深运动营养学专家丽兹·阿普尔盖特，为跑步者精心设计了一份从赛前一周直至赛后恢复的完整饮食方案。
赛前5至7天准备阶段：
适度减少训练量并强化碳水化合物摄入
对于参与马拉松或长距离耐力赛跑的运动员来说，赛前一周就应该逐步调整饮食结构。但仅仅减少训练量是不够的，还需要配合科学的饮食计划，才能在比赛中发挥出最佳水平。
事实上，在日常的长距离训练中，身体很难有足够的时间储存糖原。因此，适度减少跑步里程或暂停几天训练，然后配合合理的饮食安排，可以让负责糖原储备的肌肉酶有更多机会储存碳水化合物，这是跑者在比赛中维持能量供应的关键。
正因为如此，第二步是确保充足的碳水化合物摄入。研究表明，跑者在赛前一周的每日碳水化合物摄入量应与体重密切相关，建议每公斤体重至少摄入6克碳水化合物。例如，一位65公斤的跑者每天至少需要摄入390克碳水化合物。
以400克碳水化合物为例，推荐的饮食方案可以是：早餐，一碗水果燕麦搭配一杯牛奶或豆浆，再搭配一些坚果；午餐，一份米饭，搭配蔬菜、青豆以及土豆和鸡蛋；晚餐，一份意大利面，外加一片全麦面包。
赛前3至4天冲刺阶段：
进一步提升碳水化合物摄入比例
在这个阶段，跑者需要将每日碳水化合物摄入量增加到每公斤体重7至8克，以进一步增加体内的糖原储备。
根据科学研究数据，一位65公斤的跑者在这个阶段需要摄入455克至520克碳水化合物。这并不意味着除了日常饮食之外，跑者需要额外大量补充碳水化合物，而是应该调整饮食结构，减少脂肪和蛋白质的摄入，增加碳水化合物在饮食中的比重。
重点在于，跑者在摄入几乎相同热量卡路里的情况下，应该优先选择碳水化合物含量较高的食物，如米饭、面条、地瓜、芋头、全麦面包等。
通常情况下，跑者在备赛期间体重可能会有轻微上升，但这只是暂时的现象。要知道，人体每储存1克碳水化合物，大约会保留2至3克水分。
赛前2至3天最终调整阶段：
限制高纤维食物的摄入
在比赛前的最后几天，跑者需要减少高纤维食物的摄入，如富含纤维的粗粮或韭菜等。
澳大利亚体育研究所的一项研究表明，低纤维饮食有助于减轻肠道负担，避免肠道蠕动不畅，从而防止在比赛过程中因需要紧急使用卫生间而耽误比赛时间。
赛前2至4小时最后补给阶段：
补充碳水化合物以维持能量
比赛前的一餐至关重要，同时也是补充碳水化合物的好时机，因为这样可以及时增加体内糖原储备，并保持赛中的血糖稳定。
在这个阶段，每公斤体重的碳水化合物摄入量应达到1至2克，例如65公斤的跑者需要摄入65克至130克碳水化合物。
美国明尼苏达大学的一项研究发现，对于马拉松新手来说，赛前碳水化合物的摄入量会显著影响跑步成绩：那些摄入足够碳水化合物的跑者比那些摄入不足的跑者跑得更快。
比赛中的补给策略：
根据训练经验制定个性化方案
在马拉松比赛的前几周，跑者就应该根据自己的训练情况制定合适的能量补给策略。
无论是能量胶、能量棒、电解质饮料还是盐丸，都不应该在比赛当天尝试使用，而应该在几天前进行测试，了解其效果和身体的反应。
比赛中水分的补充也应该根据赛前训练的情况来调整，避免盲目地过度饮水。
研究表明，轻度脱水（体重减少1%至2%）不会显著影响运动表现，因此不需要过度担心水分摄入问题，否则过多的水分可能会在胃中积聚，反而影响运动表现。
此外，不要忽视能量胶和能量棒的作用。有研究表明，适量摄入这些补给品有助于保持注意力，为身体提供持续的能量支持。需要注意的是，如果刚摄入了补给品或能量胶，应避免同时饮用运动饮料——因为运动饮料的糖分浓度较高，与补给品一起食用可能会影响水分补充和消化速度。
比赛后的恢复饮食：
及时补充能量与营养
比赛结束后，跑者在进行拉伸放松的同时，就应该及时补充碳水化合物和适量的蛋白质，理想的摄入比例是4:1。及时的补给可以启动身体的恢复机制，补充糖分也有助于蛋白质合成和防止分解。
因此，为了帮助身体快速恢复，建议在比赛结束后半小时至1小时内，补充60克至120克碳水化合物、15克至30克蛋白质，以及富含电解质的运动饮料，如橙汁或番茄汁。
全马跑者和半马跑者在赛后恢复饮食方面没有太大差异，只要确保食物易于消化且不会引起肠胃不适，就应该尽情享受赛后的美味佳肴。