1. 菠菜（spinach）：菠菜是高纤维蔬菜中的佼佼者，每100克菠菜含有约2.9克膳食纤维。它含有丰富的维生素K、维生素C、铁和钙，以及抗氧化剂如叶黄素和玉米黄质。
2. 西兰花（broccoli）：西兰花是一种低热量、高纤维的蔬菜，每100克西兰花含有约3.5克膳食纤维。它富含维生素C、维生素K、叶酸和多种矿物质。
3. 苹果（apples）：尽管苹果的纤维含量不如某些其他水果，但它仍然是一个健康的选择。每100克苹果含有约0.8克膳食纤维。苹果还富含抗氧化剂，如类黄酮和多酚。
4. 胡萝卜（carrots）：胡萝卜是另一种富含纤维的蔬菜，每100克胡萝卜含有约2.7克膳食纤维。它们还富含维生素A、钾和纤维，有助于保持肠道健康。
5. 甜菜根（beets）：甜菜根是一种营养丰富的根茎类蔬菜，每100克甜菜根含有约3.6克膳食纤维。它富含抗氧化剂，如花青素和维生素K。
6. 豆类（beans）：豆类是植物性蛋白质的好来源，同时也富含纤维。例如，黑豆、鹰嘴豆和扁豆都是高纤维的选择。每100克豆类大约含有3.5克膳食纤维。
7. 燕麦（oats）：燕麦是一种全谷物，富含可溶性和不可溶性纤维。每100克燕麦含有约4.5克膳食纤维。燕麦还提供丰富的B族维生素和矿物质。
8. 梨（pears）：梨是一种低热量、高纤维的水果，每100克梨含有约1.2克膳食纤维。它们富含维生素C、钾和纤维。
9. 鳄梨（avocado）：鳄梨是一种营养丰富的坚果类水果，每100克鳄梨含有约3.5克膳食纤维。它富含维生素E、钾和纤维。
10. 红薯（sweet potatoes）：红薯是一种富含纤维的根茎类蔬菜，每100克红薯含有约2.7克膳食纤维。它们还富含维生素A、钾和纤维。
为了确保获得最佳的健康益处，建议将这些高纤维蔬果纳入您的日常饮食中。注意整体饮食平衡，结合适量的运动，才能更好地享受健康的生活方式。