一水肌酸（Creatine Monohydrate）是健身补剂中研究最为充分且效果最为确凿的一种，其主要作用是提高肌肉中的磷酸肌酸水平，从而提升肌肉力量、爆发力和运动表现，尤其是短时间、高强度的运动。根据大量的科学研究和专家共识，一水肌酸的正确摄入量通常建议为每天3至5克。这个剂量足以观察到显著的生理效应，如增加肌肉力量、改善运动耐力等。
为了达到最佳效果，建议将每日总摄入量分次服用，例如每次0.5克，每日服用6次，或者每次1克，每日服用3次。这种分次服用的方式有助于维持肌肉中较高的磷酸肌酸水平。此外，由于肌酸可能会引起轻微的胃部不适，建议将其与食物一同服用，以减缓吸收并减轻不适感。
需要注意的是，虽然一水肌酸在提升运动表现方面效果显著，但它并非适合所有人。孕妇、哺乳期妇女、患有肾脏疾病的人群应避免使用，或者在使用前咨询医生的建议。此外，长期使用肌酸的过程中，应保持充足的水分摄入，以避免脱水等潜在风险。
综上所述，一水肌酸的正确摄入量为每天3至5克，分次服用，并注意与食物一同服用以减轻胃部不适。在使用前，特别是对于特定人群，应咨询专业医疗人员的建议。