根据增肌饮水与营养摄入指南，实现健康增肌需要科学分配每日液体与热量，并制定精准的饮食计划。首先，每日液体摄入应充足，一般建议男性每天饮用3-4升水，女性2-3升水，大量出汗时需额外补充。其次，热量摄入要适中，增肌期间每日热量摄入应比维持体重高出300-500大卡，可通过增加优质蛋白质、复合碳水化合物和健康脂肪的比例来实现。蛋白质摄入应占每日总热量的25-35%，以支持肌肉修复与生长；碳水化合物提供70-80%的热量，主要选择全谷物、薯类等；健康脂肪占5-10%，来源包括坚果、鱼油和橄榄油。此外，需注意食物的分配，每餐摄入均衡营养，避免过度饥饿或过量进食。最后，定期监测体重和身体成分，根据实际情况调整饮食计划。通过科学合理的液体与热量分配，结合精准的饮食计划，可以有效实现健康增肌目标。