大家好！今天我们将分享关于提升奔跑速度的12个自重训练的上半部分，希望你们会喜欢这些内容！
今天，我们准备了一系列利用身体自身重量进行的爆发式训练。虽然使用健身房的各种设备训练效果更好，但这并不是每个人都能做到。实际上，很多这些训练我们都可以在家中完成，这样可以提升我们的整体力量和爆发力。
接下来，我们将使用自重以及一些箱子进行训练。如果没有箱子，也可以利用沙发、长凳或者任何可以抬起腿或进行跳跃的物体。现在，让我们正式开始：
第一个训练：
我们将通过一个热身练习开始，这个练习可以训练我们的协调性和横向爆发力。我们抬起一只膝盖和另一只手臂，当这只腿着地的时候，我们要侧向移动，将身体的重量放在脚的，并推动身体向。如果想要增加爆发力，可以抬高腿，在落地时用同样的腿重复动作，在一个方向上跳三到四次，然后再跳到另一个方向三到四次。
第二个训练：
第二个训练是另一个好的热身方式，这个练习会增加小腿和股四头肌的负荷，同时训练我们的平衡能力。我们沿着对角线从一边跳跃到另一边，在着地时弯曲膝盖以缓冲。然后沿45度方向向相反方向跳跃，确保身体前倾以获得良好的姿势来帮助我们加速。每个方向进行三到四次。
第三个训练：
这个训练将锻炼我们单腿的爆发力。我们从一边跳到另一边，同时带动另一边的胳膊和腿，确保抬起膝盖以训练屈肌，然后脚尖着地并向前推进。要确保我们的胸部也向前倾。每条腿分别向一个方向跳4到5次。
第四个训练：
在第四个训练中，我们要练习跳远。抬起双腿，踮起脚尖，脚掌发力弹起，然后向前跳跃，确保用膝盖驱动，手臂摆动，双脚着地时膝盖弯曲以缓冲。因为是用双腿练习，每次都要全力以赴，向一个方向跳三到四次，然后返回起点再跳三到四次。
第五个训练：
在第五个训练中，我们练习宽式跳远，但现在增加了一些向后的动力。先向后跳，然后立刻向前跳，制造一些阻力，所以需要更努力。接下来是一个大幅度跳跃，和之前的跳远类似，但每次只做一个，建议重复5次。
第六个训练：
第六个训练和第五个类似，但这次我们每条腿单独运动。因为在足球和许多运动中，我们需要快速地从一条腿换到另一条腿，所以我们需要平衡每条腿的力量和爆发力。向后跳产生向后的动力，然后再向前跳，脚趾发力推动脚掌，并尽可能向前推进。通过这样的训练，我们将成为一个更强大、更有效率的运动员。
