盐，作为日常烹饪中不可或缺的调味料，让许多人偏好重口味的美食。过量摄入盐分却对健康构成严重威胁。为了我们的健康，减少盐分摄入已经迫在眉睫。
根据最新版《居民膳食指南》的建议，每人每日的盐摄入量应控制在5克以内。然而现实中，人们的平均盐摄入量高达10.5克。那么，如何有效控盐呢？
高盐饮食的危害不容忽视。除了可能导致高血压和心脑血管疾病，高盐饮食还会增加钙的流失，提升骨质疏松的风险。长期高盐饮食会对肾脏造成损害，增加患慢性肾病的风险。高盐饮食还可能引发胰岛素抵抗，增加肥胖风险，并可能提高胃癌、结肠癌的患病几率。
针对高盐摄入的问题，《全民健康生活方式行动方案（2017-2025年）》特别将“减盐”列为六大专项行动之一。那么，在日常生活中，我们如何实施减盐呢？
在外卖场景中，我们可以选择降低含盐量高的菜肴的食用频率。例如，选择清蒸、凉拌、煮炖等低盐烹饪方式的菜肴，避免或减少食用干煸、干锅、水煮、酱爆、鱼香、卤味等重盐菜肴。避免用菜汤拌饭，因为菜汤的含盐量通常比菜本身要高。如果吃饭时感到口渴，可以喝水，不要用菜汤来解渴。用餐前可以用开水涮去食物中的盐分。
在家庭场景中，我们可以通过评估家庭食盐摄入量来制定减盐目标。使用限盐勺或限盐罐可以帮助我们大致评估和控制用盐量。我们可以减少含盐调味品的用量，甚至将其替换为香料，例如使用柠檬、醋等酸味调料来凸显菜肴的咸味，从而达到减盐的目的。挑选低盐的烹饪方式，如清蒸、煮后蘸汁或凉拌，并学习不同食材的含盐量，避免加工肉制品和过咸食品的过量食用。可以尝试使用低钠盐替代普通食盐，降低高钠摄入的风险。
除此之外，“正常—低盐—无盐餐”循环减盐法也是一种有效的方法。我们可以在周末安排一天无盐餐，平时自带低盐餐或在外食用时用水涮减盐。
需要特别强调的是，“减盐”对于儿童和老年人的健康尤为重要。为了家人的健康，让我们共同努力，将减盐行动坚持到底！以下是一日无盐餐的示例：早餐：牛奶/豆浆+烤馒头片+甜椒；午餐：杂粮米饭+无盐卤牛肉+烫菠菜+水果；晚餐：杂粮粥+水煮生菜+原味坚果。
