谈论蛋白质，很多人首先想到的是鸡胸肉、牛排、水煮蛋等动物性食品。
蛋白质的重要性不言而喻。如果把比作一辆车，蛋白质就是制造发动机、轮胎和方向盘等关键部件的原材料。我们的肌肉、免疫细胞、消化酶以及头发和指甲等，都依赖于蛋白质来构建，可以说是生命的基石。
蛋白质在健康方面起着多重作用：
1. 提供能量：作为三大营养素之一，蛋白质是构建和修复身体细胞的重要原料，并促进身体代谢以提供能量。
2. 构建和修复：蛋白质是构成细胞以及身体（如肌肉、皮肤、骨骼、毛发等）的基本成分，有助于修复受损，如伤口愈合和肌肉恢复。
3. 酶和代谢功能：许多酶是蛋白质，它们催化体内的化学反应，支持消化、能量代谢和细胞功能。
4. 激素和信号传递：一些激素（如胰岛素、生长激素）是蛋白质，调节生理功能，如血糖水平和生长发育。
5. 运输和储存营养物质：一些蛋白质（如血红蛋白）负责运输氧气、营养物质和代谢废物。
6. 支持肌肉功能：肌肉中的蛋白质负责肌肉的收缩和运动，对健身和运动人群尤为重要。
7. 维持免疫功能：抗体是蛋白质，它们识别和中和病原体，保护身体免受感染。
每天需要多少蛋白质呢？根据我国的膳食指南推荐，蛋白质摄入量在每日总能量供应中应占10%~15%的合理比例。对于体重60公斤、中等体力活动的人来说，大约是每公斤体重0.8~1克。成年女性每天的蛋白质摄入量推荐为55克，男性为65克。
当我们谈论补充蛋白质时，很多人首先想到的是动物性食品。虽然动物食品确实含有丰富的优质蛋白质，但我们也不能忽视植物性蛋白的价值。
植物蛋白与动物蛋白各有优势，就像武侠剧里的侠客搭档，各有绝技且互补短板。一些植物蛋白的氨基酸组成并不完美，但可以通过食物搭配来弥补短板。例如，米饭和豆腐的组合可以提高氨基酸的利用率。
2024年哈佛大学的一项研究表明，植物性蛋白质的摄入量与延长健康寿命有关。中年时摄入较多植物性蛋白质的人，晚年保持健康的可能性增加46%，而动物蛋白则相反。这表明聪明的吃法是将动物蛋白与植物蛋白结合起来，使我们的饮食更加丰富、多样且健康。
