大家好，我是悠米爱健身。
之前我周围有很多声称要减肥的朋友，但他们常常在美食面前动摇，一边是口号，一边是放纵。而在健身房里，我发现了一类年轻人，他们的年龄在16到25岁之间，大部分是男性。他们虽然手臂和双腿都很纤细，体脂低，有肌肉线条，但整体看起来较为瘦弱，体态也有待改善。即使他们努力训练，如果不注重饮食，很可能长时间努力也难以看到显著的体型变化。
对于体型偏瘦的人来说，想要改变体型，饮食是关键。以下是一些建议：
1. 调整主食结构，以面食为主。
米饭升糖快，但瘦人往往只吃一点就饱了，导致碳水摄入不足。观察北方人，他们多以面食为主，比如山东的大饼卷大葱和馒头，男性看起来都很壮实。瘦人可以将主食改为面食，如面条、馒头、煎饼等。面食的饱腹感稍差，碳水成分高，可以适量增加摄入量，并搭配蔬菜食用。我建议首选面条，其次是煎饼，馒头最好配合稀饭食用。每餐面食至少应摄入150克。
2. 增加蛋白质摄入，多吃鸡胸肉和鸡蛋。
除了面食，还需要增加蛋白质的摄入。虽然牛肉是最好的选择，但价格较高，而且加工方式多为油煎，可能影响营养吸收。相比之下，鸡胸肉更为合适，可以水煮食用，保留大量蛋白质，且脂肪含量较低，价格亲民。鸡蛋也是优秀的蛋白质来源。瘦人可以每天食用一片鸡胸肉，早中晚各吃两个鸡蛋。
3. 饮用全脂牛奶。
瘦人往往有肠胃吸收问题，可能伴有腹泻，这使得增重变得困难。某些食物如白萝卜、黄豆、燕麦片等可能加重腹泻。而全脂牛奶富含脂肪、蛋白质和维生素，是增加脂肪摄入的好选择。建议选择盒装纯牛奶，方便饮用且不会引起腹泻。每天早晚各喝一杯全脂牛奶。
最后我要说，瘦人想要增重，首先要调整饮食结构。把过去的随便吃喝、挑食的习惯改掉，多吃面食、鸡胸肉、鸡蛋，多喝全脂牛奶。
除此之外，还要注意摄入蔬菜和坚果，以获取维生素和有益脂肪。力量训也是必不可少的，它能够促进新陈代谢，更利于增重。
瘦人增重的重点在饮食，不要因吃不下或肠胃问题而退缩。坚持下去，你会看到效果的。——悠米爱健身。
