你是否曾有过这样的体验，晚上躺在，虽然内心平静如水，但大脑却异常活跃，仿佛在说：“别急着睡，起来嗨个够！”又或者，某天心情郁闷至极，感叹生活波折不断。仿佛生活的节奏就在不停地。你的心也跟着节奏起伏，引发衰弱和熊猫般的黑眼圈。科学研究已经表明，熬夜不仅让你的皮肤逐渐暗淡无光，也在悄悄地蚕食你的生命。
今年流行的词汇如“秃头”、“内卷”、“emo”等，背后或多或少都与晚睡有着千丝万缕的联系。
抛开外部因素不谈，失眠的人群大致可以分为两种：主动失眠和被动失眠。
主动失眠是指一些人主动放弃睡眠时间去做其他事情。其中，重度手机依赖患者表现最为明显。各大应用程序的连环陷阱和短视频的诱惑让人难以抗拒，等到他们想要休息时往往已是深夜。这类人群的特点就是“月亮不睡我不睡”。
而被动失眠则是指那些尽管身处安静环境，依旧难以入睡的人。他们常常伴随着焦虑、不安、急躁等不良心理状态。上班族中这种情况尤为多见，表现为“月亮都睡了，我怎么还睡不着？”。
针对这两种情况，有不同的解决策略。
对于主动失眠的小伙伴，戒掉手机似乎不太现实，所以我们可以采取迂回策略，逐步改变睡眠习惯。
1. 营造优质的睡眠环境：
– 调节光线：晚上避免强烈光线，尤其是手机发出的蓝光会身体的自然昼夜节律。除了保持卧室昏暗，也要避免长时间看手机。
– 调节温度：最佳的睡眠室温大约在20-23摄氏度之间。除了使用空调，还可以在睡前90分钟洗一个热水澡来助眠。
– 保证空气流通：清新的空气有助于放松身心，提高睡眠质量。对于主动失眠的人群，可以尝试使用助眠的香薰产品。
2. 设置入睡时钟：对于那些夜猫子来说，设置一个自己能够接受的入睡时钟是个好办法。逐步推迟时间，直到能在15分钟内快速入睡。保持固定的起床时间，这样白天清醒的时间越长，晚上的睡意就会越明显。
3. 削弱与手机的联系：如果你已经做到了上述两点，那么这一步就是最后的挑战。不要在使用手机。你可以设置定时听歌、听书功能来放松眼睛和心灵。为了帮助你更快地入睡，你可以设置一些激励性的闹钟提醒，比如一段自己录制的flag录音：“再不睡明天会胖十斤。”或者其他能触动你痛点的声音。
对于被动失眠者，调整睡眠认知是关键。与其胡思乱想不如做些其他事情来转移注意力。同时可以尝试以下方法助眠：
1. 478呼吸法：这是一种由哈佛大学的安德鲁·韦尔博士研发的方法。吸气4秒、憋气7秒、呼气8秒，重复4次。这种呼吸法有助于放松身心，更容易入睡。
2. 海军两分钟入睡法：这是一种在白天或晚上都能快速入睡的科学方法。实验证明，经过六周的训练，96%的飞行员能在两分钟或更短的时间内入睡。这个方法包括平躺放松、调整呼吸、想象放松的画面等步骤。
3. 适量运动：建议在睡前4-5小时进行20-30分钟的运动。运动不仅能让人产生疲劳感，还能调节体温周期，帮助大脑在睡前保持平静状态。有氧运动效果更佳。如果女性想要减肥，这个时段运动也是事半功倍的。
