与朋友们聚餐时，我们自然而然地聊起了跑步的话题。大家都是跑步爱好者，虽然没有太多的专业知识，但每次的聚餐都仿佛成为了一场跑步经验的。这次，我特意了解了一下关于I、R、T训练的内容。在此，我想与大家分享我的了解，并一起探讨交流。如果有不准确的地方，还请各位指正。
那么，究竟什么是I、R、T训练呢？
所谓的I、R、T，分别指的是间歇跑、冲刺跑和排酸跑。这三种训练方法都能有效、快速地提高跑步成绩。
让我们来谈谈I跑，也就是间歇跑。这是一种备受赞誉的训练方法，号称能带来最深刻的身体挑战。在训练中，当心率达到最大心率时，身体会受到极大的刺激。间歇跑的主要目的是刺激身体摄取更多的氧气，让身体逐渐适应有氧系统的压力，进而提高有氧能力。简单来说，就是通过提升身体摄入氧气的能力来提高跑步表现。
如何进行间歇跑训练呢？训练的强度要达到最大心率的97%—100%。当心率达到这一水平时，身体会受到有效的刺激，摄氧量达到峰值，有氧能力也会随之提升。间歇跑的时间与休息时间比例为1：1，每组进行3—5分钟，休息同样3—5分钟，如此循环进行。在单次训练课中，间歇跑的距离不宜超过10公里，或以每周总跑量的8%之间的较小值为上限。
接下来是R跑，也就是冲刺跑。长时间的训练虽然能够增加跑步距离和时间，但可能会让跑步速度难以提升。而冲刺跑则能有效提高跑步速度。在进行冲刺跑时，速度才是最重要的，心率和距离都不是最重要的。
冲刺跑的训练方法包括：一组最长时间为2分钟的冲刺跑，即围绕田径场一圈400米的快跑。跑完一组后要充分休息，休息时间为冲刺跑时间的2—3倍。在单次训练课中，冲刺跑的距离以8公里和上周总跑量的5%之间的最小值为限。
我们来谈谈T跑，也就是排酸跑。这是一种既艰苦又令人舒适的训练方法。在进行排酸跑时，既希望训练快点结束，又想继续坚持多跑几公里。每次长跑后，体内乳酸的堆积会导致肌肉酸痛无力，从而降低运动能力。而排酸跑的训练强度刚好能使乳酸的生成量等于量，随着身体在此强度的刺激下，乳酸值不断上升，身体的排酸能力也不断增强。
排酸跑的训练方法包括：训练强度为最大心率的89%—92%。单次训练中，排酸跑的距离不宜超过上周总跑量的10%。根据训练时间的长短，排酸跑可以分为持续排酸跑和间歇排酸跑。持续排酸跑是以排酸跑的配速持续运动20分钟。而间歇排酸跑则是进行5—6分钟的排酸跑后休息，跑步时间与休息时间比例为5：1，依次循环进行6组。