对于刚开始接触健身的人而言，增强肌肉力量和体积是一个逐步累积的过程。在训练时，每个部位的肌肉进行3至6组的锻炼是比较适宜的，每次总体的训练组数不宜超过18组，而每次锻炼的时间大约维持在20至30分钟就足够了。
要想增强肌肉力量，需要保持持续的抗阻动作，这样才能够逐渐积累压力，对肌纤维产生有效的刺激。在锻炼后，通过适当的休息，让肌肉有足够的时间进行恢复，隔天再进行持续的锻炼，这样就能够实现“超量补偿”的肌肉力量增长效果。
对于刚开始健身的人来说，由于肌肉力量较弱，体能还未适应多组数的训练，因此需要先通过初步的训练来建立肌肉力量的基础，逐渐形成肌肉的轮廓和体积。如果一开始就进行过多组数的强度刺激，反而可能导致身体受伤，影响增肌的效果。相反，如果训练组数过少，就无法达到持续刺激肌肉的目的，不利于激活肌肉力量的增长因子。
在健身过程中，不同肌肉群的训练方法也有所不同。对于大肌肉群来说，由于其肌纤维多且深厚，因此需要更多的训练组数才能达到刺激效果。而小肌肉群的训练组数则相对较少。具体来说：
初级健身者对于大肌肉群如臀大肌、股四头肌等部位的动作可以练习3至5组。比如进行杠铃深蹲、哑铃箭步蹲等动作的锻炼。这些动作下来后就会感到相当疲惫。
对于小肌肉群的锻炼，初学者则应以每个动作练习3组为主，并可以尝试多个动作的复合练习以获得更好的效果。例如肱二头肌可以进行窄距反手引体向上、哑铃臂弯举等动作各练3组。其他的小肌肉群也可以采用类似的锻炼方法。
当初学者经过一段时间的训练后，力量基础和体能得到了提升，就可以逐渐增加训练的动作和组数，以实现循序渐进的增肌效果。在这个过程中，要时刻注意身体的反应，避免过度训练导致的伤害。同时也要结合自身的实际情况，灵活调整训练计划，以达到最佳的增肌效果。
