在小学五年级的时候，仰卧起坐已经是我们男生之间的一种流行锻炼方式，我们会互相竞争谁能够做得更多。为了不被别人比下去，我经常在家里刻苦练习，最终能够完成20个，但当时只是简单的直腿仰卧起坐。
后来，我看了一些电视剧，发现男主角们通过不断练习仰卧起坐来塑造腹肌线条，这激发了我锻炼自己的决心。现在很多人对仰卧起坐持怀疑态度，认为它对脊椎的负担较大，且效果不如预期。尽管如此，仰卧起坐仍是体育考试中的常见项目。
那么，对于健身爱好者来说，仰卧起坐究竟应该如何正确地进行呢？
大多数人进行仰卧起坐时，会采用屈腿的形式，需要有人帮忙固定双脚，自己则双手环绕头部，用力将上半身抬起并尽量坐起。
随着科技的发展，现在出现了带有斜面的训练凳，可以直接用双脚扣住固定的泡沫杆，实现腿部的固定，同样需要用双手抱头完成起身动作。
无论是在平地还是使用斜面训练凳，两者的操作步骤相似，只是后者的训练难度稍高。但这种方法有一个明显的缺点，那就是抱头的方式会让颈椎承受较大的拉力，如果体重较大，这种压力会进一步增加。如果腹部脂肪过多或核心力量不足，通常只能完成半程动作，如果继续发力，整个脊椎的弯曲程度会更大，腰椎受伤的风险也会相应增加。
传统的仰卧起坐训练结束后，常常感到颈部和腰部不适，但腹部脂肪却难以减少，腹肌也难以显现。为了解决这些问题，这里介绍三种不同的仰卧起坐变式动作：
方法1：手臂助力动作
双腿屈膝平躺，用脚后跟支撑地面，前脚掌和足弓悬空，然后两侧手臂屈肘并向前伸展，利用手臂的力量带动背部上抬并坐起，之后缓慢地躺回起始位置，重复进行。
注意：通过手臂的前伸来驱动身体向上，可以产生一定的爆发力，同时整个脊椎保持自然的弯曲状态，更多的力量集中在腹部和核心区域。
方法2：弹力带半程动作
双腿屈膝躺下，双脚踩在地面上，双手握住弹力带的把手，向上抬起头部，然后继续向上抬，直到下背部略微离开垫面时停止，再缓慢地躺下，重复进行。
注意：双手握住弹力带，相当于在起身时有一个固定的阻力，同时只进行半程的动作，没有完全坐起。这种方法不仅更加省力，而且能够更好地收缩腹部肌肉，可以锻炼到腹直肌，同时可以持续进行训练。
方法3：平板凳动作
将双腿固定在平板凳上，躺在平板凳上，两侧手臂交叉放在胸前，头部略微抬起，然后顺势起身，直到完全坐起。
注意：在这里，两侧手臂放在身体的前侧，起身的过程中接近于直背动作，脊椎的弯曲程度非常小，更多的力量集中在髂腰肌，在下放回位的过程中还可以锻炼到核心肌群。这种方法借力最少，相对难度较高，但是对腰腹部力量的强化效果更好。
综合来看，第一种方法在训练的全面性和安全性上更优，综合效果更好。如果你的腹部脂肪较厚，建议选择第二种方法。如果你想要进一步锻炼腰部力量，选择第三种方法。
仰卧起坐并不是不能进行的训练，而是操作方法需要改进。很多人选择双手抱头的方式，一旦颈椎用力，整个身体就会蜷缩，最后腰椎也承受了不应承受的压力。还有人为了追求数量，一味追求速度，这样很容易受伤。仰卧起坐需要控制速度和节奏，最好按照分组的模式进行训练，每组控制在10-15个之间，每次不超过100个，隔天进行一次训练即可。