人民网北京1月4日电 据中央广播电视总台中国之声《新闻超链接》栏目报道，职场晋升、财富增长、身心康健、形体管理、“寻觅良缘”……在新的时间节点上，您为自己设定了怎样的期望？预估在何种时间范围内可能会遭遇挫折？
随着新年的钟声敲响，相当一部分人群都为自己勾勒出了理想的蓝图；然而，从过往的经验来看，多数规划难以持续贯彻。北京中科普心理健康促进中心常务副主任唐义诚在中央广播电视总台中国之声《新闻超链接》节目接受采访时指出，这或许与“愿望偏差”现象有关。
部分个体会借助设定目标来缓解内心的自责感与不安情绪，但这类目标并非源自内心的真实诉求。在此过程中，言语表述会对心理产生误导，形成一种“计划已然实施”的错觉，进而产生短暂的满足感，不知不觉中将“确立计划”与“达成目标”混淆为一谈。大脑误以为目标已经实现，内在驱动力随之锐减，最终导致新年设定的期望逐渐消逝。
因此，新年期望并非注定会失败，关键在于——如何科学地确立！
明确你内心的真实追求
确立目标的首要步骤，在于发掘“自我契合目标”，即您真正的期望所在。真正的目标应当是发自内心的渴望，而非外部标准的影响，也不是对他人期望的内化。
然而，如何寻找到“自我契合目标”呢？可以尝试自问两个关键问题：当我想到这个目标时，是否会产生激动与喜悦的情绪？脑海中是否能够浮现出清晰的景象？
唐义诚进一步阐释道：“例如，若您今年的期望是购置一辆汽车。倘若这是一个‘自我契合目标’，那么这辆车应该会在您的脑海中呈现得极为真切；您看到这辆车时，内心会感到无比愉悦与舒畅，并且会激发您的行动意愿。但倘若，这辆车的出现让您感到焦虑或悲伤，甚至您自己都怀疑‘这个目标是否真正属于我’，那么这基本上就并非一个‘自我契合目标’。”
将目标具体化并分解实施
拥有目标尚且不足够，还需制定出实现路径、进行相应的分解与量化，才有可能达成它。
很多时候我们无法实现目标，是因为错误地将“愿望”视作了“目标”。“愿望”是一种方向性的指引，例如“期望减重”，这缺乏具体性与可衡量性；而“目标”则是明确且可量化的，例如“本年度需减重20公斤”，这才是一个目标。
在获得可量化的目标之后，还应该将其拆解成更小的目标。以“本年度需减重20公斤”这一宏大目标为例，其背后应当有更详尽的“实施步骤”。例如：是通过跑步、游泳还是瑜伽来瘦身？每周运动时长需达到多少？每日计划消耗多少卡路里？
在将目标进行具体化与分解之后，它才会变得更加明确，实施起来也更为高效。
目标数量不宜过多
唐义诚向《新闻超链接》透露，每个人的意志力资源都是相当有限的，它或许只能支撑我们完成2～3个具有显著成效的目标。
设立更多的目标，是否就能让我们完成更多的事情呢？现实恰恰相反。一旦目标过多，大脑在看到这些目标时，就会觉得今年许多事情都没有完成。这会产生一种压力，让大脑认为“此事我难以完成”，从而丧失了达成目标的动力，而您也将因此拥有一个坍塌的期望。
适度容忍小挫折
在执行计划的过程中，难免会遭遇一些挫折。适度容忍这些小挫折的存在，才能让我们更好地完成目标。
唐义诚举了个实例：如果我们为自己设定的目标是每日摄入的卡路里不超过1500大卡，但某一天我们不慎摄入了2000大卡。一些追求完美的人，可能就会因此感到极为自责或难过，进而出现破罐破摔的行为，例如第二天继续暴饮暴食，第三天觉得反正前两天已经如此吃了，也就继续不控制饮食了。这是心理学上的“放弃效应”——因为一次挫折就把这个目标彻底放弃了。
一味追求完美，并不利于我们实现目标。采取心理学上的“计划性享乐偏差”，有意地让自己有些小放纵和小挫折，反而能让自己的情绪状态有所提升，从而获得更好的意志力资源，能够更顺畅地执行计划。
无需抗拒设立期望
有些人会认为，新年设立期望只是一种耗费时间与精力的仪式。不过，如果您在过去一年中过得不太顺利，那不妨还是尝试着制定一些新年计划吧。
这在心理学上被称为“新起点效应”——对于经历了挫折的人来说，在新年制定新的目标，有利于他们重新构建一个心理账户，这种感觉能帮助他们更好地执行目标。
如果您上一年的新年期望不幸未能实现，别灰心，重新来，或许今年就达成了呢。
监制：白中华
记者：杨扬 刘鹤佳
编辑：马露丝 杨冉