想要快速增肌塑形背肌，以下三个动作是练背最有效的：
1. 引体向上：这是锻炼背肌的经典动作，主要针对背阔肌。通过不同的握距（宽握、窄握、对握）可以锻炼到背肌的不同部位。初学者可以使用辅助器械或者弹力带来减少难度。
2. 杠铃划船：杠铃划船可以全面刺激背肌，特别是背阔肌和中背肌。保持背部挺直，用背部力量将杠铃拉向腹部，感受背肌的收缩。
3. 单臂哑铃划船：单臂哑铃划船可以更好地孤立刺激每一侧的背肌，有助于平衡肌肉发展。将一只脚踩在哑铃上，膝盖微屈，另一只手握住哑铃，背部保持挺直，然后将哑铃拉向身体，感受背肌的收缩。
这三个动作应该作为背部训练的核心，每周进行2-3次，每次3-4组，每组8-12次。配合适当的饮食和充足的休息，背肌会得到快速有效的增肌塑形。