想要快速增肌塑形背肌，选择正确的训练动作至关重要。根据训练效果和针对性，以下是三个最有效的背肌训练动作：
1. 引体向上：引体向上是锻炼背肌的经典动作，主要针对背阔肌和斜方肌。通过不同握距（宽握、窄握、对握）可以刺激背肌的不同部位。建议初学者使用辅助器械或弹力带来逐渐增加难度。
2. 杠铃划船：杠铃划船是锻炼整个背肌群的复合动作，可以有效地增加背肌的厚度和力量。注意保持背部挺直，发力时将杠铃拉向腹部，感受背肌的收缩。
3. 单臂哑铃划船：单臂哑铃划船主要针对背肌的中下部，同时也能锻炼到肩部和手臂。动作过程中注意保持身体稳定，将哑铃拉向身体侧面，感受背肌的收缩和拉伸。
这三个动作可以有效刺激背肌的不同部位，帮助您快速增肌塑形。建议在训练中注重动作的标准性，逐渐增加重量和次数，以获得最佳效果。同时，配合适当的饮食和休息，才能让背肌得到充分的恢复和生长。