第一章 动机的定义：我们为何而动
说到动机，你可能会想到考试前夜挑灯夜读的学生，或者健身房里挥汗如雨的健身达人没错，这些都是典型的动机表现但动机到底是什么呢简单来说，动机就是推动我们行动的内部力量它就像汽车里的引擎，没有它，车子就寸步难行
心理学家亚伯拉罕马斯洛在他的需求层次理论中提到，人天生就有各种需求，从最基本的生理需求到更高层次的自尊需求，这些需求就像阶梯一样，一个接一个地驱动着我们当底层需求得到满足后，更高层次的需求就会成为新的动机来源比如，一个人吃饱穿暖后，可能会开始追求事业上的成功，这就是动机的升级过程
我认识一个朋友小林，他原本只是想找份稳定的工作糊口，但工作之余，他开始参加各种编程培训班，最终成为了一名成功的自由职业者他说：”一开始只是为了多赚点钱，后来发现自己喜欢编程，就开始投入更多精力”这就是典型的动机演变过程——从外在需求转向内在兴趣
第二章 动机的三大基本功能：行动的引擎
经过大量的研究，心理学家发现，人类动机主要有三大基本功能：生存导向、成长导向和关系导向这三个功能就像三维坐标系，共同构成了我们行动的动力系统
首先说说生存导向动机这是最原始的动机，关乎我们的生存和繁衍比如对食物、安全、健康的需求想想看，饥饿时你绝对不会犹豫要不要吃眼前这顿大餐，这就是典型的生存导向动机在起作用心理学家唐纳德特里普利特在其实验中发现，人们对威胁性刺激的反应速度比非威胁性刺激快得多，这就是生存本能的体现
第二种是成长导向动机这种动机推动我们学习新技能、接受新挑战，实现自我超越哈佛大学心理学家卡罗尔德韦克提出的”成长型思维”理论就强调了这一点她说：”人们要么相信能力是天生的，要么相信能力可以通过努力培养”相信能力可以提升的人，往往更有成长导向动机我大学时有个室友，每次考试前都会主动帮大家复习，后来发现他其实只是想通过这种方式巩固自己的知识，这就是典型的成长导向动机
最后是关系导向动机这种动注我们与他人的关系，包括归属感、爱与被爱社会心理学家阿希特奥多尔森的研究表明，人类是社会性动物，需要与他人建立连接想想看，为什么人们会加入社群、参加聚会就是因为关系导向动机在起作用我有个朋友特别喜欢参加各种志愿者活动，他说：”帮助别人的感觉让我很有成就感”这就是关系导向动机的体现
第三章 动机不足时怎么办：给引擎加满油
生活中，我们常常会遇到动机不足的情况，比如拖延症、缺乏动力等这时候，我们的行动引擎好像没油了，需要我们给它加满油那么，如何重新点燃动机呢
可以尝试将大目标分解成小任务心理学家把这种现象称为”蔡格尼克效应”，即人们对未完成的任务比已完成的任务记忆更深刻比如，不要想着”我要减肥”，而应该设定”我要每天走5000步”这样的具体目标我尝试过这个方法，发现当一个小目标完成时，那种成就感会激励我继续前进
寻找榜样的力量看到别人通过努力实现目标，会激发我们内心的斗志比如，你可以关注一些励志人物的故事，或者加入一个有共同目标的社群我认识一个健身达人，每次想放弃时就会看一些健身明星的训练视频，结果坚持了下来
给自己一些正向反馈当取得小进步时，不要吝啬夸奖自己我有个习惯，每完成一个重要任务，就会给自己买个小礼物，这种正向反馈机制让我保持了好几年的学习动力
第四章 动机的持续性：如何让引擎保持高效运转
很多人能点燃行动引擎，却难以让引擎持续运转就像汽车跑起来容易，但保持高速行驶需要技巧动机的持续性同样需要方法
心理学家维克多弗兰克尔提出的”意义疗法”认为，当我们的行动与某种意义相连时，动机就会更持久想想看，为什么志愿者活动往往能吸引人长期参与就是因为其中蕴某种意义我大学时参加了一个支教项目，虽然过程很辛苦，但每次看到孩子们渴望知识的眼神，我就觉得一切都值得
另一个关键因素是环境心理学家伊丽莎白洛夫特斯的研究表明，我们的行为会受到周围环境潜移默化的影响比如，经常待在积极向上的团队里，自己也会变得更积极我有个习惯，每周都会参加两次读书会，虽然开始只是为了消磨时间，但后来发现这个环境让我养成了阅读习惯，知识面也大大拓宽
要学会应对挫折生活中难免会遇到失败，关键在于如何调整心态我有个朋友，创业失败后一度消沉，但后来他说：”那次失败让我看清了自己的不足，现在做事情更谨慎了”这就是在挫折中保持动机的智慧
第五章 动机与目标设定：让行动更有方向
动机和目标就像车头灯和方向盘，没有它们，我们的行动就会像无头苍蝇一样乱飞那么，如何设定能激发动力的目标呢
ART原则是设定目标的有效工具，它要求目标必须是具体的、可衡量的、可实现的、相关的、有时限的比如，不要说”我要减肥”，而应该设定”我要在三个月内减重5公斤”这样的目标我尝试过ART原则，发现它确实能让目标更清晰，执行起来也更顺利
另一个重要技巧是设定”启动目标”心理学家罗伯特西奥迪尼提出，有时候我们不需要设定最终目标，而只需要设定一个微小的启动行为比如，不要想着”我要每天读书”，而应该设定”我要每天读10页书”我尝试了这个方法，发现一旦开始读书，往往就会继续读下去，甚至超过计划
目标可视化也很重要我有个习惯，会在墙上贴上自己的目标清单，每天看到它就会提醒自己要努力这种视觉提示能增强动机我认识一个销售员，他会在手机屏保上设置自己的销售目标，结果业绩一直很出色
第六章 动机与自我效能：相信自己能行
动机和自我效能感就像车里的仪表盘，显示着引擎的运行状态自我效能感是指我们对自己完成某项任务能力的信念，这种信念会直接影响我们的动机水平
心理学家阿尔伯特班杜拉的社会认知理论强调，我们的行为受到个人因素、行为因素和环境因素的交互影响其中，个人因素就包括自我效能感我认识一个朋友，刚开始学吉他时总觉得自己不行，结果进步很慢后来他参加了吉他培训班，老师不断鼓励他，他逐渐建立了自信，现在已经成为业余吉他高手
提高自我效能感的有效方法之一是”观察榜样”看到与自己相似的人成功，会增强自己的信心比如，你可以关注一些成功人士的成长故事，或者加入一个有共同目标的社群我大学时加入了一个创业社团，看到学长们一个个把想法变成现实，这给了我很大的启发
另一个方法是”小成功积累”心理学家把这种现象称为”溢出效应”，即一个小成功会增强我们对其他任务的信心我有个习惯，每天都会完成一个小任务，比如背10个单词、写500字日记等，这些小成功让我相信自己有能力完成更大的目标
“自我对话”也很重要心理学家发现，我们内心的话语会直接影响情绪和行为当你说”我做不到”时，就真的会做不到；而当你对自己说”我可以试试”时，成功的可能性就会增加我尝试过改变自我对话，发现确实能提高动力和效率
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如何克服拖延症
拖延症可以说是现代人最常见的动机问题之一根据心理学会的数据，大约75%的大学生和70%的职场人士都有不同程度的拖延症那么，如何克服这个”拦路虎”呢
要理解拖延背后的心理机制心理学家蒂姆皮切尔提出，拖延实际上是一种情绪调节策略——当我们面对任务时感到焦虑、无聊或无力，就会选择拖延解决拖延的关键不是自己”立刻行动”，而是学会管理这些负面情绪
一个实用的方法是”5分钟法则”当你不想做某件事时，告诉自己”我就做5分钟”通常情况下，一旦开始行动，就会继续下去我有个朋友特别喜欢拖延写报告，后来他采用了这个方法，发现大多数时候都能完成整个任务