想要练下腰最快且尽量减少疼痛，关键在于循序渐进、注重方法、做好热身和放松。首先，必须进行充分的热身，特别是针对腰部、背部和臀部的动态拉伸，如猫牛式、婴儿式等，以提高肌肉温度和柔韧性，为下腰做准备。
其次，掌握正确的下腰技巧至关重要。初学者应从简单的下腰动作开始，如借助墙壁或瑜伽垫，逐渐降低高度。保持呼吸均匀，腰部、臀部、腿部要协调用力，避免过度用力导致受伤。可以尝试双手支撑地面，双脚并拢慢慢下蹲，感受腰部的伸展，而不是直接向下压。
此外，加强核心肌群的训练也很重要。强大的核心肌群可以更好地支撑身体，减少腰部压力。推荐进行平板支撑、仰卧起坐等核心力量训练，以增强腰腹部的稳定性。
最后，放松和恢复同样关键。每次练习后，进行适当的静态拉伸，帮助肌肉放松，减少疼痛和僵硬。同时，保证充足的睡眠和合理的饮食，有助于身体的恢复和肌肉的生长。
总之，练下腰最快且不疼的方法在于科学的方法、循序渐进的练习以及充分的恢复。只有坚持不懈，才能达到理想的效果。