什么是膳食纤维？它的作用有多大？
膳食纤维是一种不易被消化酶分解的成分。它存在于许多食物中，如大麦中的多糖和蔬菜中的纤维素等。膳食纤维分为溶于水的可溶性膳食纤维和不溶于水的不可溶性膳食纤维。尽管它们都由葡萄糖组成，与淀粉、白砂糖相似，但膳食纤维不会被消化酶分解，而是直接进入大肠，发挥各种健康功效。
不可溶性膳食纤维的主要作用是在大肠中吸收水分并膨胀，增加粪便的重量和体积，同时加快肠道中的搬运速度。日本的大妻女子大学家政部青江诚一郎教授指出，膳食纤维发挥功效的前提是肠道中的有益菌营造的良好环境。而可溶性膳食纤维则成为肠道内有益菌的饵料，被分解后产生短链脂肪酸，降低肠道PH值，维持肠道健康环境，促进矿物质的吸收。
除了上述的膳食纤维，还有一种称为难消化性淀粉的成分，它与可溶性膳食纤维功能相近，能够增加粪便的重量。动物实验发现，摄入难消化性淀粉与某种大豆聚糖一同摄入，能够改善肠内环境并促进雌性激素代谢物质的产生。
膳食纤维的主要功效包括：
功效一：促进排便
膳食纤维能够增加粪便的体积和重量，并加快肠道搬运粪便的速度，使排便更加轻松。一项研究发现，摄入较多膳食纤维的小组比摄入较少的小组患便秘的几率降低了36%。男女共36人参与的对比研究发现，摄入含6.4克膳食纤维的早餐后，粪便量增加了约39%。由于排便量与排便次数与食物摄入密切相关，因此选择高纤维食物对于维持肠道健康十分重要。
功效二：预防肥胖等生活习惯病
膳食纤维有助于预防过量进食和餐后血糖急剧上升，进而有助于预防肥胖等生活习惯病。一项针对女性的追踪调查研究发现，每增加1克膳食纤维的摄入量，体重就会减少0.25千克。摄入较多膳食纤维的人更容易产生饱腹感，从而抑制过多食物的摄入和总能量摄入。青江教授的研究显示，吃了大麦饭后的人由于能够持续保持饱腹感，因此减少了中饭和晚饭的摄入量。膳食纤维还能通过减缓糖的吸收速度来抑制餐后血糖急剧上升，从而间接减少脂肪的产生和囤积。
功效三：降低总死亡率
膳食纤维能够降低因动脉硬化导致的心、脑卒中等疾病的发病率和死亡率。最新的研究表明，膳食纤维的摄入量能够降低死亡率。超过20项流行病学研究分析显示，与膳食纤维摄入量最少的组相比，摄入量最多的组死亡率降低了16%。膳食纤维还能降低大肠癌的风险。据持续进行的流行病学研究证明，每天摄入适量的膳食纤维能够使大肠癌风险降低10%。膳食纤维在预防疾病、维持健康方面发挥着重要作用。
