普通人只要进行合理的科学训练，也能达到优秀的运动表现。
1. 每周都要保证足够的跑步量，长跑至少进行一次，逐步增加距离，从15公里开始，到比赛前达到30公里。不要过于急躁，要以比目标速度慢30秒的速度进行，以便在后半程保持耐力。
2. 每周安排一次速度训练，包括400米和800米冲刺跑，中间可慢走恢复。例如，完成8组400米冲刺，每组在1分50秒内完成。这样的训练会让你的心肺功能得到加强，虽然训练后会感到十分疲惫，但效果十分显著。
3. 深蹲和踮脚尖的练习也是至关重要的。每周进行两次，深蹲可以锻炼大腿力量，而踮脚尖则能强化小腿。这样的训练对于保护膝盖和脚踝非常重要，能够让你在跑完42公里后依然能够站立。
4. 在比赛前的最后21天，要适当减少跑步量但保持训练质量。可以进行一次8-10公里的热身赛，按照比赛的配速来寻找感觉。在比赛前的一周，增加碳水化合物的摄入，比赛前三小时吃香蕉和面包，为身体储备足够的能量。
对于新手来说，不要盲目跟风专业运动员的训练方式。选择适合自己的跑鞋，确保鞋码比自己的脚大半码，并留出1厘米的空隙。对于新鞋，需要先进行一段时间的磨合，跑50公里后再进行比赛。
在比赛中，很多跑者往往在前半程就耗尽体力，因此要保持稳定的配速，例如维持在5分40秒每公里，这样才能确保4小时内完成全程马拉松。全马真的可以4小时内完成吗？掌握这些方法，你也能做到！
