10天快速提升臂力(怎么锻炼手臂力量?)

2022年5月6日15:22:27运动健身76阅读模式

在健身训练中,很多动作都需要用到手臂肌肉,它的强弱直接决定了动作是否标准,还会影响到动作数量和使用重量。

手臂肌肉的力量不仅仅只是上臂肌肉力量,还包含了前臂和手部力量,因此整个手臂都需要进行强化训练。

10天快速提升臂力(怎么锻炼手臂力量?)

那么该怎么锻炼手臂力量呢?

下面推荐一套训练动作:

1:杠铃弯举

10天快速提升臂力(怎么锻炼手臂力量?)

杠铃弯举,它可以锻炼肱二头肌,还能练到到前臂肌群,使用的重量越大,手臂力量越强。

通常采用与肩同宽的握距,采用站姿方法训练,将杠铃从底部向上举至高位,当前臂和肱二头肌接近贴合时,整个手臂前侧肌群收缩效果明显。

选择4个重量,每次增加5KG,比如20KG,25KG,30KG,35KG,每个重量做2组,分别做15次,13次,11次和9次。

每组动作之间休息20秒,如果出现力竭,可以借力向上甩动杠铃,直至力竭为止。

2:引体向上

10天快速提升臂力(怎么锻炼手臂力量?)

引体向上,它属于复合动作,除了训练背部肌肉之外,还能强化手部、前臂以及肱二头肌,尤其在前半段和中间上拉阶段,对手臂力量要求更高。

通常采用大于肩宽的握距,选择空握方法握杠,在悬空姿势下做从下往上的运动,上拉至下巴过杠即可。

选择3个递减组训练,从8次开始,再到7次,最后6次,一共做9组。

每组动作之间休息15秒,如果提前力竭,可以只做半程动作,速度加快练完为止。

3. 杠铃卧推

10天快速提升臂力(怎么锻炼手臂力量?)

杠铃卧推,它在底部刺激胸肌,还可以强化肱三头肌,随着重量的增加,对手腕和前臂力量要求更高。

通常采用大于肩宽1.5倍的距离握杠,杠铃下放至胸肌中下部位置,上推至手臂伸直杠铃锁定即可。

选择3个重量,每次增加5KG,比如60KG,65KG,70KG,每个重量做3组,分别做12次,10次和8次。

每组动作之间休息30秒,保持连贯的动作节奏,如果提前力竭,可以将杠铃放回原位,略微休息后再重复。

4. 双杠臂屈伸

10天快速提升臂力(怎么锻炼手臂力量?)

双杠臂屈伸,通过手肘和肩部的屈伸完成动作,底部可以强化肱三头肌和前臂力量,身体前倾时还能练到胸肌。

通常采用与肩同宽的握距,将两侧小腿向后折叠,在悬空姿势下完成屈肘和伸肘的动作,底部下放至肘部与肩部平齐即可。

选择4个递减组训练,每次做2组动作,从12次开始,再到10次,8次,最后6次,一共做8组。

每组动作之间休息15秒,身体可以不用前倾,直接做向下和向上的动作,力竭时可以暂停几秒再重复。

10天快速提升臂力(怎么锻炼手臂力量?)

结语:

上面推荐的4个动作,其中杠铃弯举和杠铃卧推属于器械动作,引体向上和双杠臂屈伸属于徒手动作。

前面2个动作更加侧重于肱二头肌和前臂屈肌训练,后面2个动作更加侧重于肱三头肌和前臂伸肌训练。

建议每天选择1个动作,肱二头肌和肱三头肌错开训练,如此便可以强化手臂力量。

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